北美户外俱乐部
标题: 点滴记录：CrossNA龙舟队新手手记 [打印本页]
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-8 20:15
标题: 点滴记录：CrossNA龙舟队新手手记
城不在繁华，有加龙则灵
龙是中华文化中的神兽，象征着吉祥和平安。在上古神话中，龙是一种神灵，它掌管着天地的雨水。划龙舟，则是速度，激情和团队精神在水上的绽放。
2023年九月底的一个周六，在Lulu的热情招募及真诚鼓励下，我， 一个不会游泳的人，在已过知天命的年纪终于给了自己又一个新挑战，怀着憧憬和忐忑加入了加龙队的冬训，为2024年的赛季而备战。加龙龙舟队是CroossNA（北美户外俱乐部）旗下的一只龙舟队，已经在大温哥华地区转战多年，这几年的成绩也是如芝麻开花节节高。虽说加龙队的平均年龄有55岁，在赛场上队员们的激情，对胜利的渴望绝不输于任何更年轻的队伍，“2023年CrossNA加龙队赛事汇总”（https://www.crossna.org/forum.ph ... 4606&extra=page%3D1）充分体现了这支队伍的精神面貌。
决定加入冬训队后，作为一个小白，在网上大概了解一些关于龙舟及赛事的一些情况。龙舟赛事有五人龙舟、小龙舟 (12 人 ) 、国际标准龙 (22 人 ) 、端午流行的传统龙 (30-70 人）。队伍内设有有特定的角色：掌控方向的舵手、提供动力的桨手、以及控制节奏的鼓手。舵手，通常由有经验队员担任，不需要划得很努力，更重要的是判断方向和把控时机；桨手是成员最多的，为船提供驱动力，通常都会把重量较重的桨手安排在中间，划得快、轻巧的放前段形成前驱力；鼓手负责节奏把控，比如起船用快节奏、中途拉长桨保证速度，保留体能，最后冲刺会起快浆等等。
有人说龙舟是一个入门门槛低，但是有巨大提升空间的项目。门槛低，是指龙舟的规则简单易懂，就算是新手也能完成顺水划；巨大的提升空间来源于团队的组建和技术的精进。一场龙舟赛几十秒的背后是数月的备赛期，划龙舟更是一场个人实力与团队默契的较量。
虽然划龙舟看似上半身的单边运动，但是它是一项锻炼全身的耐力训练：下肢蹬船，传导到腰腹，再通过背部和手臂挥桨。这些要求桨手个人在身体素质上要全面发展，既要有耐力锻炼以保证体能、又要有足够的力量划得快而稳。当然这一切的前提都是团队的默契，只有默契的配合，才有龙舟在河中的激情前进和胜利的机会。
声明：以下帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-8 20:24
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 19:47 编辑
“初学划龙舟的一些问题”（https://www.crossna.org/forum.ph ... 9432&extra=page%3D1）。这个帖子汇集了非常有用的知识点和经验，是第一次训练前必看的资料。
练习时着装和用具：
1.穿旧的、防水的外套和裤子
2.鞋子底不能太厚，太厚不方便脚蹬船。防滑登山鞋是不可以的
3.带到船上的水瓶，可以在船上训练间隙补充水分
4.龙舟座垫: 可以在亚马逊网站上买 dragon boat seat pad
5.防滑手套， 以方便握奖
6. 运动帽子，可以防晒、防风、防雨
7.救生衣和船桨：训练的地方Dragon Boat Zone提供
8.备用的衣服，可以训练后换上
救生衣：
大多数老队员的救生衣是NRS牌子的红色，如果自己要买，可以从下面的NRS的两款中选择：
NRS Vapor PFD - Unisex:
NRS Vista PFD - Unisex：
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-8 21:02
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:30 编辑
第一次训练(Practice #1)，2023-09-30，周六
加龙队特地安排周六的训练给新手们， 而周一、周三傍晚的训练则是为老队员。这一天，几个老队员特地赶来帮新手练习。
看完初学划龙舟的帖子后，脑子清楚了个大概，等做干船练习（就是龙舟停在岸边，坐在船里练习动作), 整个身体似在云里雾里。分解动作容易，等合成的时候各部分肌肉似乎并不情愿合作， 很僵硬。
干船练习后就是水上练习。两两排好队后，坐船头和船尾的队员先上船，然后轮到坐中间的队员。老队员坐在前面，新手都坐在船尾。出船（把龙舟从停泊处划到水中间练习道上）的时候听舵手的口令，一旦上船后就要集中思想听指挥，这也是这项运动的基本要求。
几个重点：
- 上船前一定要穿好救生衣
- 选择适合自己的桨：同样身高的两个队员可能因为臂长和坐高的不同，选用不同长度的桨
- 握桨的手的小拇指离桨面的距离是一个拳头。戴副防滑的手套可以防止手在桨杆上滑动
- 双脚和双腿要像蹬自行车一样蹬（即使我经常骑车，也花了一个月才真正Get到这个技术），从而带动臀部移动，继而带动上身、上臂的运动
- 双臂握桨要一直保持A Frame （说的容易，新手划的时候就变形，累的时候也变形），上面的胳膊保持直线并自然微微弯曲（就是不能太直而锁住了关节），下面的胳膊也保持直线握住桨（也不能僵硬到锁住关节）
- 臀部不要坐太实，否则蹬腿的时候身体不容易做rotation
- 身体要有rotation （这个对新手也是挑战）
- 靠船舷的臀部一定要紧贴船舷，以避免划的时候身体移动
- 头不要低下，也不要随着划动而转动
- 眼睛一定尽量要看着对角边的（左边桨手看右边，右边桨手看左边）第一排队员（看不到的话，尽量看能看到的最远处的一排队员）以保持划桨timing
感受：
- 老队员对新手都很热情，有耐心，巴不得把他们的经验一次性地都可以传给新手
- 看似简单的动作其实一点都不简单，因而鼓励自己，和其它运动一样，时间和努力是带来质的变化的不二途径。
- 即使是平时经常锻炼的人，也未必上手很快，因为每项运动用到的肌肉群都不一样，动作也不一样
- 训练前要做热身以防拉伤，训练后要做stretch/recovery, 让身体放松
穿了救生衣，加上对其他队友的信任，我自己没有因为不会游泳而在船上担心落水，从而可以把全部的注意力放在认真学习技术上。第一次训练是零的突破，收获很多，信心大增，给自己设了新目标 - 坚持训练，争取来年可以和老队员们一起挥汗在各大赛事中。
练习间隙，环顾False Creek岸上360度的全景，风格各异的建筑物高低起伏风格，街区、公园里的秋色入眼入心，就是什么也不做而随船飘在水面上也是一种全新的体验。想起2021年开始和Lulu沿大温骑行的时候她说的话“这么适合各种户外运动的大温地区，如果不利用， 那是对不起自己交的那么多税”
，是啊，世界级的好环境，一定要充分利用。
声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-12 14:25
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 19:48 编辑
新手何时能加入周一、周三的、常规的、和老队员训练？
经过两次周六的训练后，经过LuLu和义工教练香妹的认可就可以加入周、周三的和老队员的训练。同时要交$90的冬季三个月的训练费。加入冬训队后要求一周至少要两次训练
今年冬季加入的新手有我（YQ）、Lanping、Jason、Cindy、Carol、Nancy，Anne和Wendy （共8人）。
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-12 14:59
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:30 编辑
Practice #2 (2023-10-02) to #6 (2023-10-11):
和老队员一起训练后才知道差距很大, 两分钟的Drill都坚持不了，只好在中间停下来几次。训练中不时地听到教练Anderson喊我的名字以提醒我做的不对的地方，非常佩服母语不是国语的Anderson可以一次就记住我的中文名字
。
靠船舷的Hip因为紧靠着船边感觉到很酸疼，在训练中很是影响速度和其它肌肉的协调。心里想这一定还是哪里动作不对或者某些部位的肌肉还是很弱，也或者肌肉协调不对，所以一直琢磨怎么样解除这些酸疼感。
俗话说“师傅领进门，修行靠自己”，这句话也一样适用在划龙舟上。把教练讲的技术点吸收、消化再用到身体上需要训练中和训练外的体会和琢磨，是急不得的事情。
要求每个新队员要每天在家做3分钟的Plank和适量的Push-up（作为女生，做Push-up还是很挑战的，可以选择不同的Format，油管上有很多视频可供参考）。
声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-12 15:05
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-19 22:31 编辑
Practice #7 (2023-10-14)， 周六
今天的最大收获是义工教练香妹分享的呼吸节奏：拉桨时候吐气，Recovery后吸气，这样呼吸频率和划桨频率一致，给肌肉增加动力。千万不要屏住呼吸活着呼吸的节奏和划桨的频率不一致。
声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-14 20:18
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 21:07 编辑
Practice #9 (2023-10-21)， 周六, 多云的一天 （在温村的秋季，不下雨就是训练的很好的天了）
香妹担任义工教练，坐在教练船上指导大家， 对Timing，蹬腿，rotation，Airtime，Hinge等等都非常非常耐心地给每位新队员讲解，也是收获多多的一天。
我对技术的掌握也有了提高。这几次Cody坐在我前面，跟着他的近于完美的动作和节奏，自认为我的进步也不小，给自己鼓励一下。
当天，摄影师王哥带领一帮小伙伴们在大温骑车，我们在训练的时候，他们正好在沿着False Creek骑，于是给我们加油，并给我们拍了照片和录像。
第一次在录像中看见自己划龙舟的情形，还是有点小小的兴奋，毕竟我已经有了零的突破。虽然还有很大的提升空间，但是人已经在征途上， 剩下的是继续向目标前行
视频里有王哥的声音“我在拍”，也有加油声，还有我们龙舟队员的欢笑声。
https://youtu.be/FW2Qfcqv_HA?feature=shared
作者: grinddreamer 时间: 2023-11-14 21:00
本帖最后由 grinddreamer 于 2023-11-14 21:08 编辑
Practice #10 (2023-10-23)， 周一
今天在Drill的时候已经可以跟上老队员了，已经不需要在中间停下来，身体各部分的协调也大大提高，没有一点酸疼。
科学馆淡紫色的灯光在前方熠熠闪烁，水中的倒映筑城了一道通向科学馆的淡紫色的流光桥，宁静而浪漫。
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