★★★ 男女|营养|增肌|减肥 FAQ ★★★ (Zz)

jiurishanren · 发表于 2009-11-18 06:29:45

本文比较长，把男女生的FAQ合并成一个文件，以方便大家阅读。
本文格局： 1，女生健身FAQ， 2，男生健身FAQ， 3， NUTRITION 101

————————PART1: 女生健身FAQ————————

Q0：饮食/健康/运动/减肥的总原则是什么？
A0：健康饮食，少食多餐，每星期至少3x30min有氧，至少2x30min力量练习。不要折
磨自己的身体，循序渐进，不要急功近利。每天保证基本的30min的活动（走路，轻家
务都算）有助于身体健康。http://caloriecount.about.com/ 可查食物热量。
推荐视频：
8 min ab: https://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: https://www.youtube.com/watch?v= ... amp;feature=related
8 min leg:https://www.youtube.com/watch?v= ... amp;feature=related

Q00：跑步会腿变粗么？仰卧起坐，一旦停止会小肚子更大么？练力量会不会
练出大块肌肉好难看啊？
A00：上面三个，都是常见错误观念。跑步不会腿变粗，只会变细（短跑除外）。
仰卧起坐锻炼的是腹部肌肉（尤其上腹部），肌肉变多，有助于消耗脂肪，能促进
脂肪的消耗。而脂肪的消耗主要还得靠跑步等有氧来进行。一旦停了仰卧起坐，时间
长了肌肉可能会变少，但是肯定不会比运动以前少。
女生练力量，不可能练出大肌肉。健美运动员的大肌肉是大量蛋白粉+每天8小时训练
+打雄性激素。普通人没那个激素。就算你每天1小时力量练习全部冲击大重量，仍然
不会看到大肌肉。最多肌肉看起来比普通女孩子紧实一些，好看一些。所以完全不用
担心。

Q1:  怎么才算胖？哪些指标？局部减肥可行么？
A1：衡量身体标准BMI,BF（body fat），BMI是算出来的，BF是测出来的。请GOOGLE具
体标准。多数女孩子整体并不胖，但是存在局部问题，比如腰腹肥肉过多。局部减肥不
可行，减肥永远是全身运动，指望通过呼啦圈等运动来减腰腹是不现实的。基因决定人
体内脂肪的分布，运动可以减少整体的脂肪比，提高肌肉比，提高气质，让人看着精神。

Q2:  常见的减肥办法有哪些？不吃早饭/晚饭成不？
A2：饮食减肥法ATKINS,SOUTH BEACH,WEIGHT WATCHER。。。请GOOGLE各自的利弊。
个人推荐：正常合理的饮食+经常的锻炼来减肥, 多吃多动，身体才能好。
不吃早饭：绝对不成。多吃早饭，可以使一天的新陈代谢从早上开始，而不是中午开始
，然后整天的新陈代谢都很高，有助于消耗更多的热量，而且可以使午饭晚饭少吃一些
不吃晚饭：有人这样做，说是有效果，但是挺难坚持的，也不推荐。身体每4-5小时就
需要一定的补给，否则身体进入饥荒状态，开始存储脂肪，更美办法减肥了。建议晚饭
可以少碳水，多纤维，适量蛋白质。总体热量控制在晚饭占全天的40%以下。

Q3：饿饭减肥，可行么？
A3：饿饭肯定可以瘦，吃的少，消耗多，当然身体就瘦的。但是伤害的是健康。饿饭
，导致身体认为现在在“饥荒状态”里，所以身体拼命的节省能源，储存能量(fat)。
长期饿饭，体质的代表“肌肉”被减下去了，“脂肪”作为能量存储越来越多。
体能会明显下降，注意力集中不了，精力差，易疲劳，易眩晕，看起来很衰
老。体重虽然轻了，但是毁的是健康，得不偿失。多吃多动，体质才好，才健康。不推
荐饿饭，不推荐不吃晚饭。女生增加摄入，多吃有营养的食物，有助于增加体能，增加
精力，对个人事业，对家庭，对下一代，都有好处。

Q4：我整体不是很胖，但是腰腹肥肉很多，怎么办？
A4：一般这样的情况，就是长期有氧减少体脂比(body fat)，腰腹运动增加内部肌肉
力量（仰卧起坐+平躺抬腿是最常见的腰腹运动，腰腹运动只锻炼肌肉，不减肥肉）。
腰腹运动，可在youtube search "8 min abs"，每天跟着做几遍。
推荐视频：

Q5：怎样的减肥速度，不会反弹？
A5：一般建议的是，建立在正常饮食和坚持运动的基础上的减肥，一个月1-2lb 比较
好。

Q6：我试过很多减肥办法，最后都没什么效果，怎么办？
A6：一般常见的非短期的减肥方法基本都是有效的。但是要长期（常年）坚持。如果
你担心影响健康，那就找一种健康的方式来坚持多年。短期减肥（7日瘦身汤。。。）
伤身体，减掉的都是身体里的水分，会马上就反弹。假如你长期坚持某个方法，还是没
效果，请判断一下：1，是否吃的足够健康，不是高热量垃圾食品？ 2，运动真的够多
了么？请注意，一块CHEESECAKE的热量高于跑步一小时消耗的热量。

Q7：什么是有氧运动？有什么作用？能减肥么？
A7：跑步/椭圆机/登山机/划船机/自行车/游泳等，叫做有氧运动，可以简单的理解为
长时间连续运动。有氧的作用主要是：提高心肺功能，增加体能，减少脂肪，增加机体
整体的健康程度。有氧运动最常见最推荐最容易的，是：跑步。不挑时间地点，谁都
可以跑，除了膝盖有问题和没有腿的人，跑步是最推荐的运动方式。有氧运动持续一定
时间以上(每周至少3次，每次至少45MIN，心跳至少120以上持续）可以浑身均匀的减少
脂肪。

Q7.1: 有氧运动常见伤害：膝盖疼（酸，紧，咔嚓响，刺痛。。。）
A7.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧，酸，咔嚓响，之后是酸痛，最后是刺痛。
一般来说，膝盖开始紧的时候，就要考虑降低运动频率，或者换对膝盖冲击力小的运动，
比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重，请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复，
有些保健品（不是药品）据说可以让膝盖情况好转，比如类似FLEX什么的在名字里的。
著名的伤害膝盖的运动：马路上跑步，大运动量的跑步，HIKING里面的下山，深蹲。
避免膝盖疼等等运动伤害，最重要的是充分热身，其次是合理的运动方式。根治这些伤
害也可以通过增强周围肌肉，减小关节压力来达到。

Q8：有氧怎么做才能减肥？
Q8：原则：让心跳在120（最好130）以上，保持40MIN以上，这是减肥的办法。各种有
氧都可以减肥，但是要长期坚持。一般几个月可以见到初步成效（比如腰围减少1CM）
，不要太看重体重，腰围比体重重要。经常有人问，某运动可以减肥么？假如可以
40MIN坚持高心跳，就可以减肥。但是不要指望几个星期看到成效，减肥是长期工作，
几十年形成的体型和体重，得至少半年一年才能改变一些吧？

Q9：我跑步跑不动，喘的厉害，怎么办？不会游泳怎么办？膝盖疼怎么办？
Q9：一个运动不行，可以换另一个，原则是坚持40-60min心跳130。很多人常年不动，
一跑动马上就累得不成，那就循序渐进，从走开始，用几个月的持之以恒，坚持从走到
慢跑，到快跑。跑不动马上换自行车，自行车累了马上换椭圆机，可以交叉练习，我们
的目的是心跳。很多女生迷信椭圆机，不伤膝盖如何如何，其实，跑步才是最好的减肥
方式，椭圆机比较柔和，没有跑步累，膝盖没有伤的还是去跑步吧，那才是真正减肥的。

Q10：女生要练力量么？
A10：女生要练力量。力量练习增加肌肉力量，调节肌肉形状，使我们的外型看起来紧
实，身体更有力量，不易疲劳，增加新陈代谢，有利于减肥。长期的力量训练，可以增
加钙在骨骼上的沉积，预防缺钙，预防老年骨质疏松（女性常见病）。长期的力量训练，
可以增加身体的基础代谢（不做任何运动，每天正常上班消耗的卡路里就比以前多），
无形中起到了减肥的作用。所以这就是为什么我们提倡女生：
有氧+力量+合理饮食 = 健康+苗条

Q11:  女生练出大肌肉来，多难看啊？
A11：激素水平和训练强度决定了我们练不出大肌肉。看看国内的普通运动员的身材，
她们都是大量力量练习，但是肌肉并不突出。不要看那些健美运动员的肌肉，她们是大
量雄性激素加上每天N个小时的强化练习催出来的肌肉，普通人身体里没有么多激素。
男生的激素水平是我们的30多倍，但是你看普通中国男生在GYM忙活一年能长几磅肌肉？
然后就知道自己担心大肌肉是完全没必要的了。

Q12：女生力量练习怎么做？
Q12：力量分部位：上臂，肩膀，胸肌，背部，腰腹，腿部。各部位有N种动作可以练
习，请GOOGLE，很多网站有介绍，图解，视频，如YOUTUBE，或本版精华区。原则：从
轻重量开始，不要冒进，受伤则得不偿失。小重量多次。器械比较简单不容易受伤但是
给人过多依赖，free weights（哑铃，杠铃）效果好，容易受伤。同一个部位，动作要
多样化，这样才能多角度，多方面，多层次的刺激同一块肌肉。休息要充分。每块肌肉
休息1-3天，请参考有关文章。比较容易看到效果的是肱二，可以作为起点，一般一两
星期可以看到肌肉鼓起来。此部分具体怎样进行可参考“男生FAQ”

Q13:  怎么吃才健康？每天要多少卡？推荐吃什么？
A13:  研究一下Harvard金字塔（google)，他推荐的是，健康身体=经常的锻炼+合理饮
食。一般中国女生每天1000-1500大卡。多吃天然食品，少吃加工过的食品（尤其是N度
加工的）。总结：多蔬菜，适度水果，多粗粮，多蛋白质，适度植物油，少动物（饱和
）脂肪。饮食要多样。少白米白面白糖，少甜食。少食多餐。
推荐一个计算卡路里的：http://www.calorie-count.com

Q14：中国女孩子的饮食存在什么常见问题？
A14：很多女孩子碳水类食物吃的过多（米面/面包/PIZZA/土豆/糖/甜品），蛋白质吃
的偏少（瘦肉/鱼肉/鸡胸/奶类），害怕脂肪（适度不饱和脂肪对身体很好），饮食缺
钙（牛奶/cheese/深绿叶子），饮食不够多样化（每天就那几种肉和蔬菜）。

Q15：大量吃水果，好不好？
A15：水果含糖分不同，多数都含糖很高。如果要减肥，每天限制1-2份水果以内。如
果不减肥，也不要吃太多水果。有的女孩子几乎全天不停的吃水果，说是水果健康，不
吃米饭，说是米饭不健康，这想法是错误的。饮食要均衡。身体需要的营养有很多种，
水果提供很多维生素，矿物质，果酸，纤维，都是好东西，但是过量就不好了。

如果要减肥，就要限制高糖水果的摄入。高糖水果，一样总热量不高（水果很小），而且
别的营养也很好（纤维，维生素），但是就是糖多，请减肥者慎用：
高糖水果：apple,cherries,grape,Loganberries,Kumquats,Mangoes,Pears,Pineapple,
Pomegranates,Bananas,Figs,Prunes,Dried Fruits
低糖水果(low carb fruits)：Cantaloupe,Rhubarb,Berries,Watermelon,Melons,
Tomatoes,Apricots,Grapefruit,Guava,Lemons,Limes,Oranges,Papayas,Peaches,
Plums,Raspberries,Tangerines,Kiwis (以上高糖低糖，纯属一家之言，如有不同意见
，自己看着办吧）查水果的详细营养：http://www.thefruitpages.com/contents.shtml

Q16：推荐吃什么食品？
A16：
淀粉类：燕麦，大麦，糙米，玉米，土豆，红薯，各种豆子，。。。交替吃。
蔬菜类：绿色叶子菜多吃，新鲜蔬菜都是好东西。胡萝卜，西红柿。。。都好。交替吃
水果类：适量，吃多了糖分太多。少量吃对身体都不错。
肉类：  鸡胸肉，最瘦牛肉（很贵的），鱼肉，是最推荐的肉类。其次普通瘦牛肉。
蛋类：  鸡蛋白是非常好的蛋白质来源。鸡蛋黄营养丰富，胆固醇也多。
奶类：  奶类里面的脂肪都是饱和脂肪，对身体不好。奶类里面含钙很高。CHEESE脂肪
很高
NUTS：  NUTS含有很多好东西，适当吃对身体有好处。但是总体热量高，吃多了会胖。

Q17：不推荐吃什么食品？
A17：
1，猪油拌饭类（即高脂肪高碳水）： CHEESECAKE等各种CAKE，SMOOTHIE,LATTE, 巧克
力，COOKIE，ENERGY BAR，薯条，DONUTS，方便面（没营养，热量高），各种零食。。。
2，高脂肪型： CHEESE虽说营养好，但是脂肪不低； NUTS（少吃营养好，吃多了热量
高），火腿等（脂肪特高），带皮鸡肉（鸡皮都是脂肪），五花肉，
3，深加工食品：香肠，罐头食品，火腿，速冻饺子（几乎没营养），速冻蔬菜（营养
估计就剩纤维了），熟食（鬼知道里面加了什么了）
4，高淀粉类：比如大米饭配炒土豆丝（一顿饭全是碳水）

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————————PART2: 男生健身FAQ————————

发信人: flan (主攻精华区), 信区: Fitness
标  题: ★★★ 男生|运动|增肌|减肥 FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 28 21:45:30 2008), 站内

引文：请问你是帅哥么？如果不帅，请问你是WSN么？请问你长的像竹竿么？请问你经常
疲?么？本文回答了很多男生经常问的一些问题，写错的不要骂我

Q0：男生健康|饮食|运动|减肥总原则？
A0：健康饮食，少吃垃圾食品，不暴饮暴食，不抓什么吃什么。每星期3x30min有氧运
动（提高基础体能，提高体力），推荐4X60MIN力量练习（增加力量，增大肌肉，增强
国威）。锻炼身体不要冒进，不要急功近利，避免运动伤害。减肥内容请参考“女生
FAQ” 推荐查卡路里的网站：http://caloriecount.about.com/

推荐视频：
8 min ab: https://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
8 min bun: https://www.youtube.com/watch?v= ... amp;feature=related
8 min leg:https://www.youtube.com/watch?v= ... amp;feature=related
常见练力量动作，视频： http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

Q1：身体健康的指标？局部减肥可行否？
A1： BMI,BF(BODY FAT）都是衡量身体健康的标准，BMI是算出来的，BF测出来的，请
GOOGLE各自的标准。版三提倡掐肚皮法判断肥胖程度。局部减肥不可行，减肥是全身运
动，腰腹运动只练肌肉，不减肥肉。长期的有氧运动可以减少全身脂肪，同时可以抗抑
郁，有助于提高人的精神面貌。女孩的健身FAQ文章里有很多减肥内容，精华区减肥内
容很多，可以参考。(掐肚皮法：肚子绷紧，用手摸里面硬硬的是肌肉，外面很软的是
肥肉，肥肉多的哥们们，该去跑步啦）

对于传说中的铅笔眼镜猥琐男，建议重点加强肌肉训练，兼顾吃肉，增强厚度和宽度,
游泳也很有用。除力量之外，健康还包括灵敏，速度，耐力，建议通过有氧，球类，户
外等多种运动来培养。

Q2：力量练习总原则？
A2： 1，不冒进，2，避免受伤。3，热身充分。4，休息充分。5，多角度刺激。
具体：循序渐进，力量慢慢增加，每个月增加0-2次重量都是正常的，不要盲目追求大
重量。free weights(哑铃杠铃)训练效果好，也容易受伤。每个动作都可以GOOGLE到常
见的错误和正确的动作姿势，好好琢磨再去GYM实践，避免受伤。肩膀，手腕，后腰，
是最容易受伤的部位，要加倍保护，有的动作（如卧推）没人保护不要做。运动前要5-
10分钟低强度有氧来促进全身血液循环，并活动全身关节来热身，正式练习的前几组也
要用小重量热身，同时对自己当天的体力有正确认识，有助于之后几组大重量的重量选
择。大重量后，最后用几组小重量，使目标肌肉被彻底的刺激，到最后完全没任何力气
。每块肌肉彻底刺激后，要休息1-3天，直至不酸痛了再刺激同一块肌肉。有人甚至建
议休息一周，请参考相关文章。每块肌肉不要局限于同一个动作，要多动作，换重量，
多角度的刺激同一块肌肉。非常重要的一点：哪怕重量轻一点，也要动作规范，不宜受
伤，而且效果好。健身房里不要太攀比。

Q3：力量练习，到底要怎么练啊？
A3：力量练习分：上肢（二头bicep,三头tricep，三角Deltoid，斜方肌trapezius，
背阔肌, 腹肌abs，腹斜肌（腰侧）ab oblique, 胸肌chest，股二（大腿后面）
hamstring，股四（大腿正面）quadriceps，小腿。
每块肌肉都有N种器械和动作，请GOOGLE，很多网站有图解，动作做法介绍，常见错误
及避免办法。最简单的办法就是到YOUTUBE上面去SEARCH。每个动作都要有：热身，玩
儿命，力竭三个阶段。热身用小重量几组。玩儿命用最多3 REP MAX的重量几组，每组
不要超过12REP，力竭也是用小重量，使目标肌肉彻底没力气了为准。

男生力量三大王牌动作：硬拉(deadlift)，深蹲(squat），卧推(bench press)
都是大面积刺激肌肉的东西，同时也是最容易受伤的三个动作。入门级可以尝试小重量
的，等你几个月以后，对这些动作非常熟悉，身体体能也很好的时候，在有人保护的时
候，
可以冲击大重量。时刻牢记：一旦动作变型，说明你已经疲劳，这正是容易受伤的时候，
要马上停下来。一旦肩|肘|手腕|膝盖有任何吃紧，也停下来，这是关节受伤前兆。

Q3a: 可以参考的力量练习的模板和动作介绍（请根据自身条件修改）
很好的训练安排： http://www.exrx.net/WeightTraining/Instructions.html
里面推荐了一些安排方法，比如：full body workout, 2day split, 3day split,
pull and push, upper/lower, torso/leg&arm等安排方式。然后每一种安排都有
例子，每一个动作都有动画和讲解注意事项。记住总原则：多组数，多角度，多动作
的刺激同一块肌肉，打破肌肉适应性。

Q3b: 极新的新手，力量练习如何练？（给入门级第一个月新手，老手请绕行）
1，二头弯举(bicep curl)：练肱二头肌，可站可坐，尽量孤立二头，不要借力，不要
甩
2，卧推(chest press): 杠铃/哑铃/各种器械都可以。从器械起步最好，安全。
坐姿器械： http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G9S
-Chest-Press.jpg
躺着杠铃： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.
html
躺着哑铃： http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.
html
3，原则：就练上面两个动作就好。练1个月找找感觉。刚开始时候不要大重量，否则肩
肘关节可能挂掉。每个动作至少5组。热身一组（小重量多次数），中大重量2组（50-
70%
一次极限重量，8-12次/组），极限一组（70-90%一次极限重量，1-3reps/组），力竭1
-3组（小重量，多次数，使肌肉彻底酸痛为准）。组间休息：30sec-90sec，不要太久。
没人保护不要冲极限。任何一个动作变型要马上停下来，否则手腕手肘容易受伤。两个
动作，加一起至少10组，够新手练的了。一个星期至少练3次，以回家以后第二（三）
天疼的要死人为标准，如果不够疼，下次加大重量，减少组间休息，增加组数。注意每
天一定要吃至少半磅牛肉（或者对应的其他蛋白质来源），蛋白质不够，别指望长肌肉
。如此练习一个月后，对自己的身体有大概认识，肌肉稍微拱起，有一定成就感，再参
考上面Q3里
面写的，找个系统的网站/书，好好琢磨身体N个大肌肉分别怎么练，动作和时间怎么安
排。

Q3c: 常见肌肉的练习方法：
A3c: 所有常见动作视频：http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
腰侧面(oblique): http://www.sixpacknow.com/obliqueexercises.html
腹肌（abs）： http://www.mensworkoutguide.com/home.html
胸肌(chest): http://www.shapefit.com/chest-workouts.html
后背(back) : http://www.leehayward.com/art28.htm
股四（大腿前quadricept）：http://www.shapefit.com/quadriceps-workouts.html
股二（大腿后hamstring)： http://www.shapefit.com/hamstring-workouts.html
手臂： http://www.leehayward.com/arms.htm
肩膀：http://www.leehayward.com/shoulders.htm

Q4：常见概念？
A4：最好到一个健身网站系统学习健身理论，或者买本书，AMAZON有很多REVIEW可参
考。
"1 rep max(1rm)"：一次能举起的最大力量。
"组间休息"：每个动作的每组之间休息30S,60S,90S都可以，看自己对强度的要求而定
。也可以A1B1C1D1四个不同动作一大组连续做，之后休息1-3分钟，再A2B2C2D2，这样
的super combo非常累，也非常有效果。
"rep"：重复次数，"set"：组数。一般选择每组不超过15次力竭的重量为合适重量，
warm up的时候选择稍微轻一些的重量。
"持续时间”：力量练习不要超过1.5H每次。因为肌肉糖原1.5H就消耗没了，再多也白
练。一般推荐只练习一个小时。

Q5：腰腹练习怎么做？
A5：腰腹分：后腰lower back，腰侧ab oblique，上腹upper abs，下腹lower abs。
腰部力量练习，只练肌肉，不减肥肉。肥肉靠长期有氧来减少。
后腰侧腰：http://www.fit-senior.com/acatalog/528gm.jpg抱几个大盘。
上腹部：仰卧起坐sit up，下斜板头朝下可以增加难度，别人扔球起落或者左右起落接
球。下腹部：抬腿leg raise，仰卧抬腿，悬垂抬腿，请GOOGLE具体动作。

Q5：力量练习前后饮食和水分补充？蛋白粉？
A5：如果锻炼强度小，什么都不需要补充。如果强度大，运动前半小时补充简单谈水
，运动后半小时补充简单谈水+蛋白质。简单碳水：牛奶/水果/糖分，食补比药补好，
能吃牛肉，就少吃蛋白粉。蛋白粉的讨论精华区有很多，AMAZON/GNC有时候有打折，
COSTCO也很便宜。饥饿的时候不要做力量练习，一来没效果，二来动作变形容易受伤。
饮水，其实小强度运动不用刻意饮水，长时间有氧运动，应该在开始的时候就稍
微喝一点，并且不时地补一点。关注天气，并且对应地饮水。
再说一些蛋白粉：不做力量练习，光吃蛋白粉=长膘。力量练习+蛋白粉=肌肉。
如果平时饮食蛋白质摄入足够高（一天100克蛋白质以上）就没必要吃蛋白粉，如果
您每天基本素食吃的都是米饭土豆菜叶子，那还是吃蛋白粉吧，否则您5年也练不出
肌肉来。如果实在不想吃，那就保证每天至少半磅：牛肉/鸡胸脯/鱼肉

Q6：男生主要饮食问题有哪些？
A6：很多男生经常吃垃圾食品，有时候饿着，有时候暴饮暴食，有时候抓到什么吃什
么。外面的食品经常存在问题：多油，原料不新鲜，多盐，多糖，做法复杂损失营养。
有的男生爱吃肉，蔬菜水果吃的少。有的明显肉类摄入不够，导致蛋白质不够，体质上
不去。有人要减肥，就不吃主食，这是不对的，碳水蛋白质脂肪的合理搭配才是健康身
体的基础。而且碳水不够，不利于肌肉生长，所以要长肌肉的，碳水一定得吃够。

Q7：什么食品比较垃圾？什么食品不推荐？
A7：多数快餐食品都是垃圾食品：汉堡（烂肉，油炸，没蔬菜），薯条（碳水，油炸
），可乐（大量糖分），炸鸡（鸡皮脂肪多，油炸），LATTE（饱和脂肪，糖），罐头
食品（不新鲜，防腐剂，盐），冷冻食品（能吃新鲜的，就吃新鲜的吧）等。另外有些
食品也不推荐：sandwitch（营养不均衡，蔬菜少），BAGEL（营养单一），长期吃，也
对健康美什么好处。如果万不得已要吃快餐，grilled chicken比牛肉和炸鸡健康，最
好配一份沙拉（放弃里面的fat based topping），whole grain bagel总比巨无霸强。

Q8: 怎么吃健康？推荐吃什么？
A8：保证热量，保证蛋白质摄入，适度碳水和脂肪，每天5份水果蔬菜。
具体：保证热量的意思是，不要饿饭。饿饭伤身体，伤体力，长期饿饭，体质会很差，
到时候后悔都来不及了。保证摄入才能有很壮的身体，身体好才有革命的本钱。男生每
天2000-3500卡都是正常，请GOOGLE相关标准。
碳水：蛋白质：脂肪的合理搭配，是健康的根本。有人推荐能量比4：4：2，可
以作为参考。推荐的碳水：粗粮（纤维高，维生素多，饱腹感强），蛋白质（1oz瘦肉
含蛋白质10g左右，半磅牛肉80g，一般成年男人日摄入100-150g蛋白质为推荐，200g个
人认为也没问题，请自己掌握。但是低于100g不利于提高体质。推荐的蛋白质是鸡胸肉
，瘦牛肉，鱼肉。不推荐的是带皮鸡肉（脂肪），猪肉（脂肪），而至于牛肉，大家观
点不一，有人说脂肪含量高，有人说里面含有肌酸促进肌肉生长，请自己决定。脂肪（
适度的不饱和脂肪--植物脂肪对人体是很好的，不要不吃脂肪。每天一粒鱼油（omega3
）和健身同时进行，对身体很好。饱和脂肪尽量少吃（动物脂肪，牛奶里的脂肪）。维
生素和矿物质是人体必需，所以要大量吃蔬菜，适度吃水果，每天5份（蔬菜+水果）。
纤维素增加饱腹感，促进排便，有助于身体新陈代谢。饮食要多样，不要局限于几种蔬
菜和肉类。

一个很简单的吃的健康的方法：拿一个盘子装平时吃8分饱的总量，其中：蔬菜:肉类
：米饭 = 6:2:2

Q9：有氧运动？跑多少好啊？运动伤害和避免？
A9：很多常见概念可以GOOGLE到。有氧运动最常见的就是跑步，不需要特定地点，哪
儿都能跑。跑多点儿好，很多人跑半年一年以后，很上瘾，都可以跑半马拉松的。一个
星期20几个MILE也不是太难得事情。但是要循序渐进，不要冒进，否则很容易伤了膝盖
。减肥的同志们，保持心跳130以上至少45分钟，一般30MIN以后开始燃烧脂肪，所以要
大于30分钟才能多燃烧一些脂肪。很多运动都有伤害，跑步伤膝盖，网球伤肘部，羽毛
球伤手腕，所以强调均衡，什么都玩儿一些对身体最好。相比之下，游泳的伤害最小，
但是很多人做不到大强度长时间的游泳，很多人速度慢的像在泡澡。有氧运动的好处：
增加心肺功能，心脏就是个水泵，水泵的压力大，把更多血液送到全身，肺是吸收氧气
的地方，肺容量大，体内氧气就多。有氧能促进全身的功能，提高整体的体质，还能使
人忘记烦恼，抑制抑郁，让人心情好。长期跑步的人，比天天坐办公室的人精神头好多
了，显年轻，体力好，精力好，什么都好。号召大家都开始跑步。(关于减肥要达到的
心跳：如果你以前运动基础好，可能心跳偏慢，那没必要一定要心跳130，个人都不同）
国家游泳速度的标准：http://hi.baidu.com/a050902/blog ... c65c246a60fb72.html

Q9.1: 有氧运动常见伤害：膝盖疼（酸，紧，咔嚓响，刺痛。。。）
A9.1: 这是最常见的跑步伤害。初期是膝盖紧，酸，咔嚓响，之后是酸痛，最后是刺痛。
一般来说，膝盖开始紧的时候，就要考虑降低运动频率，或者换对膝盖冲击力小的运动，
比如跑步改为椭圆机或游泳。如果情况严重，请去看医生。膝盖伤害一般很难恢复，
有些保健品（不是药品）据说可以让膝盖情况好转，比如类似FLEX什么的在名字里的。
著名的伤害膝盖的运动：马路上跑步，大运动量的跑步，HIKING里面的下山，深蹲。避免膝盖疼等等运动伤害，最重要的是充分热身，其次是合理的运动方式。根治这些伤
害也可以通过增强周围肌肉，减小关节压力来达到。

Q10：你应该吃蛋白粉吗
A10：蛋白粉有多类，有whey, soy 和 egg protein等。其中 whey protein是主流。这种蛋白粉是从牛奶里提炼而成，有点像浓缩的奶粉，只不过加了不少人工添加剂。从蛋白质的含量来看，一个scope的蛋白粉相当于喝了三杯牛奶。约提供24克左右的蛋白质。从蛋白质的质量和其氨基酸的组成而言，蛋白粉和以肉，蛋和鱼等动物蛋白来源类似。但食用天然动物蛋白质更自然安全，同时这些动物蛋白食品还能提供人体所需的其他营养成分。所以，若条件许可，应尽量用天然高蛋白食品来作为蛋白质的主要来源。当然，蛋白粉也有它的优点，主要是经济，方便，能够快速为人体吸收。作为训练前后的meal,有它的作用。由此可见，蛋白粉并没有什么神奇效力.是不是使用，由你自己的情况而定。只要你一天的蛋白摄入量够了就行了。一个可行合理的方法是，根据一天的蛋白质需要量，尽量以天然食物中的蛋白质为主要来源，若不够，再以蛋白粉补充。另外，当身体需要快速吸收蛋白质时，也可用方便的蛋白粉来完成。当然，若经济条件限制，需要找到廉价的蛋白质来源时，蛋白粉就是一个不错的主意。

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————————PART3: Nutrition 101————————

饮食营养入门，和健康食品LIST（最下面）：
zz from : http://www.shapefit.com/nutrition-101.html
请到本LINK去看原文，格式比较好，不像COPY过来以后那么乱。

Nutrition 101 - Beginners Guide To Nutrient Dense Foods & Healthy Meal Plans
Remember, food is fuel. You need to eat the right food to fuel and energize
your body throughout the day and through your workouts. Think of your body
like a high performance race car. Always use the highest octane fuel in orde
r to get the best results. This is a good analogy to use when thinking about
what foods to put into your body. Always use nutrient dense power foods to
provide enough energy (octane) to really boost your performance so you can r
un at optimal levels.
Key factors to include in your high performance nutrition plan:
* Eat a nutrient dense meal every 2-3 hours
* Eat 5-6 smaller meals throughout the day
* Learn how many calories your body needs per day
* Include a lean protein source at each meal
* Eat enough protein for your bodyweight (chart below)
* Drink at least drink eight 8-ounce glasses of water per day
* Make sure to eat a nutrient dense healthy breakfast
* Eliminate processed sugars from your dietary plan
Your Training Goal
Daily Protein Needs
Bodybuilding 1.0 - 1.6g/lb bodyweight
Power & Speed 0.9 - 1.1g/LB bodyweight
Dieting 0.35 - 1.0g/LB bodyweight
Endurance 0.7 - 0.9g/LB bodyweight
Trauma Recovery 0.9 - 1.4g/LB bodyweight
Stressed 0.45 - 0.7g/LB bodyweight
Focus on nutrient dense foods which includes lean protein, whole grain carbs
and the right kind of fats. You need food to fuel your body and increase yo
ur metabolism. The less you eat, the lower your BMR gets and your body event
ually goes into a starvation mode where it holds onto fat as much as possibl
e.
Remember to "eat breakfast like a king and dinner like a peasant". Your brea
kfast should be large and each meal after this becoming smaller and smaller.
Your dinner should be much smaller than your breakfast. Your body is slowin
g down at night and doesn't need high calories to fuel it. Stick with a sala
d with lean meat (chicken, turkey) and steamed veggies. The main focus shoul
d be eating clean nutritious food while eliminating all the empty calories f
rom your nutritional plan.
Fill your diet with nutrient dense foods. Examples are:
* Lean Protein Sources (chicken breast, turkey breast, fish, egg whites)
* Healthy Starchy Carbohydrates (brown rice, sweet potatoes, oatmeal)
* Lean Fibrous Veggies (broccoli, mushrooms, squash, zucchini)
* Fiber Packed Fruit (apples, berries, oranges, grapes)
* Healthy Fats (flaxseed oil, avocados, walnuts, olive oil)
Sample Daily Meal Plan:
*
8am:
1 chicken breast (6 ounce), 1 cup of steamed brown rice, 1 small salad
with balsamic vinaigrette dressing
*
11am:
turkey sandwich with whole wheat bread (6 ounces of lean turkey breast
, lettuce, tomato, mustard) (NO cheese or mayo).
* 2pm:
6 ounces of top round steak, 1 cup of broccoli, 1 cup of non-fat cotta
ge cheese
* 5pm:
egg white omelet (6 egg whites, mushrooms), 2 pieces of whole wheat to
ast (NO butter)
* 8pm:
6 ounces of fish (salmon, catfish, trout, halibut, etc.), 2 cups steam
ed zucchini, 1 small salad with balsamic vinaigrette dressing
nutrition 101 food guide
We're making shopping for healthy foods even easier.
Now you can check off each nutrient dense food item by using our healthy sh
opping list below. Don't forget to bring it to your local grocery store to h
elp you shop smart and live well!
Shopping for healthy foods, and healthy eating, go hand in hand. You are mor
e likely to cook nutritious meals if you have all the ingredients you need i
n your fridge or cupboard. Use these foods as the staples of a healthy diet
that you should have on hand at all times!
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LIST OF HEALTHY NUTRIENT DENSE FOODS
nutrition 101 food guide
Beverages
Bottled Water or flavored.
Crystal Light
Diet Soda
Green Tea
Sugar Free Kool-Aid
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Carbohydrates (including subclassifications)
Grains + Grain products
Alfalfa
Barley
Brown Rice
Corn
Cream of Wheat
Fiber One Cereal
Gluten Free Bread
Gluten Free Rice
Oat Bran Cereal
Oatmeal (Old Fashioned or Quick Oats)
Rolled Oats
Rye
Ryebread
Teff
Wheat and low sugar Wheat Cereals
Whole-grain Wheat Bread
Wild Rice
Legumes + Pulses
Beans (Black, Broad, Garbanzo, Green, Kidney, Haricot, Lima, Mung, Pinto, Ru
nner, String)
Green Peas
Lentils
Peanuts
Soybeans
Miscellaneous
Cress
Kale
Pasta
Protein Enriched Pasta
Whole Wheat Pasta
Veggies
Asparagus
Artichoke Hearts
Avocado
Broccoli
Brussels sprouts
Cabbage
Carrots
Cauliflower
Celery
Collard greens
Cucumber
Eggplant
Fennel bulb
Garlic
Leeks
Lettuce. (Cos, Iceberg, Romaine)
Mushrooms, (Crimini, Shitake)
Mustard greens
Olives
Onions
Parsley
Red Potatoes
Rhubarb (stalks not leaves)
Sea vegetables
Spinach
Squash (Summer and Winter)
Swede
Sweet Potatoes (Yams)
Swiss chard
Turnip Greens
Zucchini
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Condiments & Misc.
Balsamic Vinegar
Carb Options Marinades & Sauces
Chili Paste
Chili Powder
Cholula Hot Sauce
Extracts (vanilla, almond, etc)
Fat Free Mayonnaise
Low Sodium beef or chicken broth
Mrs. Dash
Mustard
Pam Cooking Spray
Reduced Sodium Soy Sauce
Reduced Sodium Teriyaki Sauce
Salsa
Steak Sauce
Sugar Free Maple Syrup
Walden Farms No-Calorie Dressings
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Eggs/Dairy
Egg Whites or Eggs (Egg Beaters)
Low Fat cheese
Nonfat Cheese
Nonfat Cottage Cheese
Nonfat Milk (Carb Countdown)
Nonfat Plain Yogurt
Skimmed milk
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Fish
Bass
Catfish
Cod
Flounder
Grouper
Haddock
Halibut
Kippers, (smoked)
Mackeral
Mahi-Mahi
Pilchards, (drained)
Salmon
Sardines, (drained)
Snapper
Tilapia
Trout
Tuna (water packed)
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Fruits
Apples
Bananas
Bell peppers
Blueberries
Cantaloupe
Grapefruit
Grapes
Gooseberry
Kiwifruit
Lemons
Limes
Melon
Nectarines
Oranges
Papaya
Peaches
Pears
Pineapple
Pink Grapefruit
Pink Guava
Plums
Pomegranate
Raspberries
Strawberries
Tomato, fresh
Watermelon
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Healthy Fats
Canola Oil
Coconut Oil
Flaxseed and Flaxseed Oil
Fish Oil
Hemp Oil
Natural Style Peanut Butter
Nuts (Almonds, Brazils, Cashews, Chestnuts, Coconuts, Hazelnuts)
Olive Oil or Safflower Oil
Omega Fatty Acids
Peanut Oil
Sunflower Oil
Sunseed
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Meat And Poultry
Chicken Breast (Boneless, Skinless)
Extra Lean Ground Beef
London Broil
Pork Loin
Top Round
Top Sirloin
Turkey Breast (Boneless, Skinless)
Turkey Ham
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Natural Sweeteners
Blackstrap Molasses
Cane Juice
Honey
Maple Syrup
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Spices & Herbs
Basil
Black pepper
Cayenne pepper
Chili Pepper, Red, dried
Cinnamon, ground
Coriander seeds
Cumin seeds
Dill weed, dried
Ginger
Mustard seeds
Nutmeg
Oregano
Peppermint leaves, fresh
Rosemary
Sage
Thyme, ground
Turmeric, ground
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Snacks
Beef Jerky (low sugar)
GeniSoy Soy Crisps
Healthy Choice Popcorn
Protein Bars (low sugar - 10 grams max)
Sugar Free Jello
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide X-tras
Whey Protein Powder
nutrition 101 food guide
nutrition 101 food guide Macronutrient Rich foods
Beans
Brown Rice
Lean Oily Fish
Low Fat Cheese
Protein enriched Pasta
Peanuts
Soybeans
Wild Rice

eugene1213 · 发表于 2011-7-22 15:56:23

Nice content
Thanks for sharing!

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