密市半马小结

Worldy · 发表于 2015-5-10 19:11:20

半马的准备和训练：

密市的半马对于我来说很有意义，2012年的5月6日，在好朋友Wang Yi 的“游说” 下，替代受伤的GM 参加半马比赛，那时我还没有开始练习跑步，根本就跑不动，于是走了个半马（3小时零9分），心里还想GM同学不要怪罪我啊，整了个三个多小时的半马成绩，呵呵。自那次以后心里就长了草，期待有朝一日自己也能站在起跑线，跑个半马。。。，于是就有了2014年5月4日Goodlife的第一个半马。

去年的11月份，决定重温密市半马路线实现密市半马梦，当时距比赛还有5个多月，记得当时和Dong 聊起我的半马计划目标 sub 2，不但心里没底，而且状态也不佳。04年5月的多伦多的首半马虽然跑进了2:10，但随着天气渐渐的热起来，跑步没有再坚持下去，然后是夏天回国，秋天又有几趟出游，在11月中旬后跑了几次5、6公里短距离的，翻看了一下当时的跑步记录，pace 都没有达到首半马的状态，大都在7分钟上下，能不能跑出去年多市半马的水平都有疑问。那么既然有了目标，就得要行动起来，正像Dong 所说的，有了目标，还得要看目标是否合理、可行，目标不是拍脑门臆想出来的，要看可行性；有了目标，就要制订训练计划，计划要具体、量化，要执行计划，而且要保质保量的执行，如果不能保证质，那至少要保证量，如果质和量都保证不了，那是训练计划有问题，要调整，Sub 2 的目标不是说说就能实现的。于是根据自己的状况，参照Marathon Madman的文章并略作调整，制定了自己的4个月的训练计划。第一个月基本上就是恢复每周的几个跑，打个跑量的基础。元旦后开始按计划练习。
http://marathonmadman.blogspot.c ... -200-hour-half.html

这个计划里的Interval run 和 tempo run 对我来说都是第一次，去年准备首半马时都不晓得这些术语是啥，从没练过，那时每周跑4-5次不同的距离，然后就去参赛了。这次既然有了计划，就要按计划执行，天冷下雪后，路跑训练interval & tempo 困难，为了跑步和力量的训练，加入了Goodlife会员，下班后直接去gym 训练，然后再回家；每个周末有一天是long run，都是在室外便道上跑的，无论刮风下雪；另一天和朋友们转战各个雪场 xc skiing，几个月练下来尤其是Interval和tempo 跑，感觉有很大提高，似乎体会到了那种速度感，跑步时不用频繁的看手表，但总体还有差距，进入3、4月份后的几次long run 都跑下来了，但完成interval & tempo跑越来越难，这时小腿内侧也出现疼痛，不得已减了训练量。4月19日，参加了央街万米比赛，出乎意料的跑出了53:49的成绩，这给实现半马sub 2的目标以极大的信心。但随后几天就感到小腿肿胀僵硬，疼痛加重，连带着大腿和胯骨疼，还有一个多星期就比赛了，不敢掉以轻心，于是跑到多跑群里咨询对策，同时减量、休息；而这时又发生了意外事件需要处理，那一个多星期的计划全打乱了，分心分神，完全就不在状态，情绪也有些低落，心想周日的比赛能以良好的心态、状态站在起跑线就好，会尽自己的最大努力去跑，争取2:05，比去年略有提高，朋友们也纷纷鼓励，不用太在意成绩，重在参与，排除杂念，专心跑步...

2015.05.03 比赛之日

5:20闹铃响了，起床后按每日的习惯，先来一大杯温开水进肚，然后去卫生间排空。早餐是一个全麦的bagel，抹花生酱，一杯牛奶和Life band complete meal，一个香蕉，一杯清茶（强迫自己吃了这么多。。。），吃饱喝足，穿戴好头天晚上准备好的多跑队服，出门上路，直奔密市的Square One 广场。清晨天气凉爽舒适，很适宜比赛进行，高速公路一路畅通，收音机里传出 DJ Sammy的 We're In Heaven 的歌曲，旋律激昂奔放，应时应地应情应景，听的人热血沸腾，两脚发痒，猛踩了几下油门，啊哈，时速135了，还是悠着点吧，这要是被警察拦下损失就大了。
6:50到了SQ 1，在义工的指挥下把车停在北端靠近起点的地方。离开跑还有40分钟，于是到多跑群事先约好的会合地点LCBO门前见到几位先到的跑友，打过招呼后整理东西去存包，顺便吃了一粒Tylenol，希望开跑后能减缓些小腿的疼痛，然后又排队去了一次厕所（这时错过了起跑前的大合影）。
一切就绪，随着人流慢慢走向出发的拱门，前后左右张望着，没找到半马 2:00 或 2:05的兔子，但看到了群里的Kevin - 他是全马 4:10的兔子，又看到Echo 也走过来，她今天也是半马。大喇叭播放着音乐，DJ在煽情的带着大家作准备活动，去年退休的94岁的密市老市长牵着她的爱犬也来了，在起跑前讲话为大家鼓劲。
发令枪响，随着人流慢慢出发，前一公里，人比较多，只是跟着跑，速度慢些，随后看到了4:10的兔子Kevin ，就跟着他跑了一段，Kevin同学举着4:10的牌子，非常轻松，边跑边掏出手机给我拍了几张跑动的照片，跟着兔子跑福利好啊，还有照片呢！看了下手表，当时的pace 在5:45上下，感觉还好，小腿/大腿没有太疼痛的感觉，于是告别了Kevin 加了些速度，按pace 5:40 跑（这个是sub 2 的pace 已经牢牢地记在心底）。跑到4公里附近的一个路口，听到有人喊我的名字，呵呵，是住在密市的D 同学前来助威，还骑着自行车，马上摆了个pose 拍照。然后继续前行，pace 平稳，遇水站就补几口水，拐入mississauga road，又进入多大密市校园，一段下坡，加了速度。到10公里标志处，看了手表，用了57:10。然后就是一段上坡，pace 稍慢了些，紧接着就觉得肠胃不舒服，到14公里处喝两口水就吐了，恶心反胃，也许早餐吃多了，吃甜的太多了，也许水站补能量饮不习惯，很想吐却吐不出，一边跑一边揉着肚子，跑过水站再也不敢喝水了，义工发的免费能量胶也谢绝了，速度掉到了5:5x。还有最后两、三公里，又看到了朋友David，顿时添了力气，就提了点速度，终于看到了20公里的牌子，拼了全力加速，还有百十米就还要到终点又有个小坡，两腿沉重，这时听到我的好朋友QQ在大喊我的名字加油，顿时打了鸡血，拼了全力跑过终点，成绩 2:01:17 （回来看了GPS 手表track，最后两公里加速抢回来25秒）。
圆了密市半马的梦，跑出了个人最好成绩，比去年提高了7分半，虽没能sub 2 有点小遗憾，但我尽力了，回想这一冬天的训练过程，精神上的，体能上的收获很多很多，我很满足。
前几天下班时看到一个女孩（大概16、7岁的样子）背着双肩包，手里拿着一本厚书，小腿和脚有残疾，走路能明显看出一拐一拐的走向地铁站口，她的脸庞宁静阳光，顿时十分感慨，我有健康的身体，可以做自己喜欢的事情 - 徒步、骑车、跑步，融入于大自然之中，享受户外的阳光，这份经历非常珍贵。随着年龄越来越大，总有跑不动的那天，但只要不是今天，就系上鞋带出门吧。。。

Worldy · 发表于 2015-5-10 19:16:45

多伦多华人跑团的队服：

wang3yi · 发表于 2015-6-15 19:49:41

不错

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