白斌讲座分享

poker007 · 发表于 2019-2-26 21:35:19

召集贴－讲座：白斌分享－跑步运动中如何防止受伤

由南极跑北极的极限跑者白斌，已连续跑2万公里无伤害，途经温哥华，2月25日（周一）晚，在Rinus陪同下，和跑步运动爱好者们的分享心得。

白斌简介：

1970年出生于贵州，从小热爱运动。

2006年10月浙江安吉全国首届户外运动锦标赛第一名。

2006年12月广州增城全国首届登高比赛团体第一名。

2007年9月重庆武隆国际户外公开赛亚洲第一名。

2007年10月山东泰山全国山地户外运动挑战赛第一名。

2008年5月浙江宁海全国山地户外运动挑战赛第一名。

2008年9月重庆武隆国际户外运动公开赛国内第一名。

2008年10月贵州全国首届山地运动会多项混合组第一名。

2010年北京昌平100公里国际户外耐力挑战赛第二名国内第一名。

2011年4月19-9月16与台湾探险家林义杰从土耳其跑步回中国。

2015年八百流沙亚军。

2016年1月发起“白斌100"系列赛事，即创办100场100公里赛。

2016年3月5日，“白斌100"2016年深圳大鹏半岛100公里赛举办。

2016年5月1日，“白斌100"2016年丝绸之路酒泉100公里赛举办。

2018年3月2日从南极中国科考长城站出发，开始“南北极跑”的长跑挑战。预计2018年11月30日到达北极极点。其奔跑总里程约2.4万公里，约相当于600场马拉松。也就是每天两场马拉松。

沿途将经过智利，阿根廷，秘鲁，厄瓜多尔，哥伦比亚，巴拿马，哥斯达黎加，尼加拉瓜，洪都拉斯，危地马拉，墨西哥，美国，加拿大等13个国家共65个城市。

Rinus简介：比利时鲁汶大学运动及康复学院（全球排名第七）的硕士研究生，鲁汶大学校队队医，现任白斌康复师，已陪同2万公里。

poker007 · 发表于 2019-2-26 21:41:05

From jeannexi,

昨晚听白大侠的讲座受益匪浅，简单做了笔记，分享如下：
跑步训练要循序渐进，波浪式推进，享受过程，不拼。可以每两周加量一次
做一些动作锻炼全身肌肉，比如靠墙蹲、平板支撑。
训练马拉松-有氧无氧结合训练。慢跑一拉伸一小冲刺（提升心率）间歇跑循环，想提高成绩一定要做间歇跑需训练。
脚落地时前脚掌外侧最先着地，然后整个前脚掌，滚动式触地。脚不要抬太高，小步快频伴随快速摆臂。平时练高抬腿快频原地跑。
运动中的损伤在运动中恢复（举例：因对抗大风导致小腿拉伤以及夜跑时右脚崴伤…），有伤仍可运动但要适度不要让其加重。对此观点他的随队助理学运动生理的Rinus持保留意见…
饮食要均衡，平时补钙，喝豆浆牛奶维生素鱼肝油。跑完补充蛋白粉，跑前跑中及时补糖、电解质功能饮料。马拉松每5k补充一次。
意志力是建立在体能之上的，马拉松中的鬼门关是因为体能不够。
运动中尽量减少出汗减少水分流失
跑步机可以训练速度但不适合长时间用，动作单一
增强膝关节周围肌肉的力量可以护膝。多做核心肌肉的训练，例如Burpis、平板支撑、靠墙深蹲等。
最后总结：跑步经验因人而异，没有一条经验适合所有人。Rinus说白斌is extraordinary, 有些方法适合他未必适合ordinary people，每个人都要摸索适合自己的方式。

From sunny,

昨晚很有幸参加了白斌的关于跑步运动的受伤预防和伤后如何康复的义务讲座，感触颇深！白大侠来自中国贵州，去年的3月2号从南极起跑跑了两万多公里途经温哥华停留休整。基于我的理解把他和他的体能师（一位来自荷兰的帅小伙）分享给大家的做了总结如下：a：体能是不受伤的保证，体能来自于日常的锻炼所得。b:跑前的热身从慢跑开始，身热后做一些相关的肌肉牵拉可以在增加速度和爆发力的过程中预防受伤。如果身冷立即牵拉效果不好容易拉伤。c:每跑5公里一般有电解质补充，以保持良好体能状态。d:每次跑完全天的行程都及时补充蛋白质（冲泡蛋白粉），饮食没有特别，吃所有能得到的食物，平时补充一点鱼油。e:长跑后体能恢复，主要是做一些肌肉牵拉还有就是补充营养，如果能吃到牛肉他喜欢吃牛肉。他的体能师的分享是科学证明cold bath for 15min[流汗]very good for recovery 但是他也说if you feel hot bath good for you, go ahead ,everybody is different.f:对白大侠来说跑步没有所谓的“鬼门关”之说，跑步对他来说是一种享受，也没有所谓的意志力之说，体能到不了就没有所谓的意志力了，一切关乎于他的“心”，心有所向，心有所享，心坚天地与其互动！白斌为人低调朴实，预祝他余下的4000公里顺顺利利，实现“白斌用双脚丈量地球”的壮举！

还有重要的一点忘了分享：就是受伤了休息还是继续？白大侠选择继续运动代替休息，他认为这样他伤痛的部位修复更快。但是选择的运动强度和锻炼的部位是用心体会出来的，是锻炼受伤部位周围的肌肉，增加血液循环，让肌体增强自我修复。在保持体能的同时缩短修复时间。[强]另外他的体能师在他极度疲劳和受伤时也提供了针灸治疗[偷笑][愉快]

Arthurcui · 发表于 2019-2-26 22:04:22

我尽量用最简短的语言抓重点：1. 长跑要循序渐进，螺旋上升，水到渠成，欲速不达。2. 小步高频，轻起轻落，全脚掌自然着地，落地无声。3. 无热身不跑步，全身预热，前慢后快。4. 听从身体信号，随时减量恢复，保证电解质、钙质、蛋白质补充。5. 适当进行腿部和核心肌群力量训练，要越跑越壮，不要越跑越弱。一句话，你可以安全跑到100岁 - 最后结论是我揣摩的[呲牙]

angelaz · 发表于 2019-2-26 23:37:34

本帖最后由 angelaz 于 2019-2-26 23:39 编辑

我昨晚参加了北美户外组织的白斌大侠的分享，佩服他挑战极限的决心毅力和信念，学习了很多关于跑步的知识，受益匪浅。我就如何加强体能训练预防和恢复运动损伤做一点儿总结。这些是白大侠的个人极限运动经验和方法，仅供参考。具体情况因人而异，大家如有运动损伤还是要遵循医嘱，根据自己情况自己决定。有的地方与他人的总结有重复，敬请原谅。
1. 跑步最易受伤时膝盖，我们多是从零开始的，训练要循序渐进，设立一个目标，半个月，3个月后跑到20公里，周而复始让身体牢固，然后再返回训练5公里跑；不断根据自己的身体状况总结调整训练强度
2. 顺其自然，放空自己，只要尽自己平常的最大努力就好了
3. 加强肌肉群的训练，增加腰腹的力量。动作包括贴墙半蹲，马步蹲，平板支撑，深蹲，选择几组，每天做几次；贴墙半蹲在没受伤时可以锻炼腿部肌肉，受伤时可以辅助治疗恢复伤痛
4. 跑后恢复动作：站立姿势，左右腿交替，提起弯膝，双手抱膝，放下时前进一步，坚持30-50米；甩膝，左右，内外交替，甩起时，用手拍脚；深蹲加起身时180度转体（主要是放松腰部）；扩胸
5. 拉伸：跑前，先慢跑，让身体热起来再拉伸，再继续跑，也称动态拉伸；跑后，静态拉伸（大家可以从网上或健身公众号找到很多很好的拉伸动作）
6. 跑中，脚着地的问题。前脚掌外侧先着地，很快顶一下，滚动式的，马上全脚掌着地；下坡时，身体也要保持和地面垂直，跑山路时，主要力量来自大腿，越野跑和跳舞一样，脚着地很轻的，相互交替的轻轻的借惯性如飞的下山
7. 运动中受伤，运动中恢复。运动强度适当降低，只要不让伤害加重，在运动中身体会自动修复的
白斌的随行理疗师，Rinus也热心的给大家做了很多，很详细的动作示范和解答疑难问题。主要提到了肌肉群包括腿，臀，髋，最有意思的是脚。可以练习光脚。其他就不赘述了。另外“李白跑地球”微博上有Rinus示范动作的录像。大家可以关注下https://www.weibo.com/u/64759853 ... 005055013_&is_hot=1
Rinus建议大家如果运动受伤了，还是要找个好的理疗师，配合治疗适当进行恢复训练。
大侠的奔跑和挑战极限的事迹及精神感动了我这个菜鸟级跑者，衷心祝愿他们一行人一路上福星高照，能够顺利安全的抵达北极目的地。

丽人行 · 发表于 2019-2-28 20:54:11

"小步快频"确实是保护膝盖免受伤害的一大法宝。在跟随白大神跑步过程中，发现他的步幅很小步频很快，我得双脚使劲地捣才能踩到他的节奏，估计他的步频接近200. 现在我平常走路时也特意练习快步走，让双腿适应快速交换的节奏

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