户外FAQ-rock climbing基本技巧-2 (ZT)

Cabbage

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当你可以red point 5.10a/b以后，很多人都会出现一个平台期。怎么练都还是爬5.10
。当然个人天赋不同，有人直接爬到5.12，这种人就不用听我废话了。本贴针对像我一
样天赋平平，努力中的同学。每个人的体会不同，与其说是个FAQ，不如说开个讨论贴
吧。

突破5.10不光是个量变积累到质变的过程。说个难听的，有些人虽然爬得很努力，但实
在不太可能练到5.11，因为一开始方法就不对，动作很难看。重心，重心，是攀岩的根
本。如果在入门阶段对重心的移动没有掌握好，爬起来自己跟自己打架，就没办法应付
5.11及以上的路线中很微妙的平衡。总的感觉是男生里面爬得难看的比女生多，但爬得
好的那是真的非常好，两极分化；而女生里爬到5.10的大多都挺好，练一练都有希望爬
5.11-5.12。

说些对我有用的tip，大家讨论。

1. Milage on the wall
没啥可说的，这就是第一位的“窍门”。一周2-3次，不用多，也不能少。

2. Read the route
习惯在gym爬top rope的人，往往累了就坐在绳子上休息，而不是有意识地在路线上找
舒服的姿势不靠绳子休息。养成这样的习惯是没法leading的。没有绳子让你坐了，怎
么办？平时top rope的时候，养成好习惯，爬之前先抬头看路线，同时脑子里有个
mental picture，是slab/overhang/roof/dihedral？整段路线难度如何？哪里是crux
（难点）？Crux之前和之后有没有好的手点脚点可以蹲下来休息？那些地方由于是
overhang，或者手点不好需要快速通过？

休息的姿势最好的是蹲点。就是异侧手脚，屁股坐在脚跟上，胳膊打直，另一只脚下垂
，用点腹肌的力量把身体固定在岩壁上。这样一只手可以休息，掏粉；另一只手几乎不
用力，如果是slab或者dihedral甚至可以完全松开。不明白的话找人给你演示，或者看
别人怎么休息，掏粉。

休息的时候同时看路线。下面该出左手还是右手？crux具体每步怎么走？如果lead，下
面要clip哪个bolt？

3. Refine your footwork
踩点的时候放脚准确，轻，相信你的脚，即使脚点不好。登起来的时候同样要轻，稳。
换脚也要稳，熟练。换脚的动作要单独练。一只脚转，另一只脚从里面插。让有经验的
人给你演示。然后自己去练。爬slab的时候，尽量手不用力，体会脚发力。爬roof的时
候，重点是脚不要飞，飞了就只能掉下来了。看别人怎么做toe hook，heel hook和拧
身，爬几条针对heel hook和toe hook的bouldering路线来练习。

4. 有效地用手
尤其是leading，人都倾向于死死抓住点。实际上是：你觉得你马上就要掉了的时候就
是你应该抓点的松紧程度。

5. bouldering or not?
bouldering对练习技术和力量有帮助，但对关节的压力也很大，容易受伤。大多数人
bouldering是喜欢bouldering本身的乐趣。每次bouldering之前平移，做些简单的
bouldering路线充分热身，检查脚下的垫子，提醒spot你的人"watch me!"。我身边攀
岩的人，如果受伤，一大半都是bouldering的时候把手指或者肩膀的韧带拉伤，再有一
小部分是bouldering或者爬路线的时候把脚腕扭伤。总之，bouldering有其本身的乐趣
，但一定要充分热身，注意安全

6. climbing is a mental game
我一开始从top roping到leading的时候，toprope可以onsight简单的5.11了，leading
却5.6都掉，5.9就吓得浑身发抖。一年之后发现有时候leading比following还要容易，
一起爬的几个朋友也说"喜欢上了leading”。很多人刚开始leading的时候脑子里想得
更多的是falling而不是climbing，加上clipping不熟练，脚上还不能拌绳子，一心几
用，一紧张就连很容易的路线都爬不了。

leading的时候放松不容易，甚至我们这里有人开课专门教你怎么leading的时候放松。
首先，爬之前观察路线，那些地方的lead fall是容易受伤的。如果路线上有ledge，或
者掉了会荡回去撞墙，还有一些时候路线设计不好，人容易绳子缠在胳膊上，甚至脖子
上，这种时候心里要有数，该bail就bail，要爬的话就要特别小心。大部分gym的
leading路线都是overhang，掉了就掉了，声音可能很大，危险不大，不必紧张。

总的来说就是breath and focus。爬的时候不要忘记呼吸（我认真的，不许笑），别
pump了才开始呼哧呼哧的。精神集中，考虑下个动作，在哪里clip哪里休息。当然，刚
开始爬的时候clipping不熟练紧张也是正常的。熟练以后慢慢就容易focus和放松了。
不少climber练瑜伽，瑜伽对core strengh，调整呼吸，精神集中都有帮助。