《食物的真相》The Truth about Food

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这本书是关于饮食的最权威的书，写得非常好，值得推荐。

结合BBC和全球五十多位最权威的营养专家与医师的研究成果。

我把结论部分摘要下来，与大家分享。

在图书馆可以借到，是台湾出版，繁体。


本書根據營養學頂尖學者的最新研究發現，還有專為節目而做的原創性實驗結果，傳遞最真實的食物科學。合作伙伴包括來自二十幾國五十多名營養學家、醫師與專家，以及英、美與丹麥的研究中心與醫院。光是實驗，就有高達五百名志工的參與。

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●降低膽固醇和血壓可以不用吃藥
●服用益生菌和吃含益生菌的優格並不是增加腸道益菌最有效的方法
●排毒法五花八門，清掉的也許只是你荷包裡的錢
●花椰菜有個缺點，只有一半的人可以吸收到它神奇的抗癌功效
●富含鈣質的乳製品有促進脂肪燃燒、排除脂肪的功效
●食慾可以自由控制，不用挨餓也可以減肥
●飯前喝水並不會增加或延長飽足感
●限制孩子吃什麼，只會增加孩子的肥胖率
●蕃茄內含的茄紅素會在「光天化日」之下大方地吃掉紫外線！
●菠菜含有的鐵質大都無法被人體吸收
●紅酒不僅能讓人青春美麗，還能降低罹患心血管疾病的風險
●每天八杯水？並沒有必要

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作者簡介

姬爾．傅樂登斯密（Jill Fullerton-Smith）

　　出生於紐西蘭，是位成功的得獎影片製作人，替倫敦BBC製作科學節目長達十年，其中包括BBC的知名節目《Horizon》。BBC的指標性節目《食物的真相》是由她發想與製作。

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第一章 健康观念停看听

如何在30天内降低胆固醇和血压

如何给肠道补充益菌

如何在30天内增强你的消化系统

如何让你的身体排除有毒物质

如何利用花椰菜抗癌

第二章 维持窈窕好身材

为什么瘦子好不忌口，你却连喝水也胖

如何大嚼起司也不必担心发胖

怎样做才能减肥成功

要怎样才能少吃

第三章 养育健康下一代

如何让小孩少吃一点

如何鼓励小孩尝试新食物

如何让自己的孩子吃健康零嘴

如何才能让孩子头好壮壮

如何让孩子越吃越聪明

第四章 食色，性也

如何运用食物增加性欲

如何提高精虫的质量

如何重振男性雄风

如何吸引异性

如何面对每月必来的情绪波动

第五章 叫我第一名

如何争强肌肉的爆发力

如何无时无刻保持精力充沛

全球最受欢迎饮料大揭秘

如何减压与提升记忆力

如何达到望梅止渴之效力

如何解决宿醉

第六章 永保青春美丽

如何让大脑保持年轻

如何挑选有益健康的酒

如何抗老防皱

如何让身体持续保有水分

吃什么可以保护灵魂之窗

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第一章 健康观念停看听

如何在30天内降低胆固醇和血压

跟老祖宗学着吃

1.蔬菜与水果：吃到的蔬果排起来要有彩虹般的颜色。

2.坚果：无盐腰果、落花生、胡桃、榛果

3.鱼：新鲜鲭鱼、鳟鱼、比目鱼


蓝色： 蓝莓、李子、无花果
绿色： 青苹果、青葡萄、奇异果、西洋梨、哈密瓜  / 芦笋、青椒、绿色花椰菜、豌豆、甜荷兰豆、小白菜
白/棕色： 香蕉、枣子  /花椰菜、洋葱、菇类
橘/黄色：杏、蜜桔、芒果、番木瓜   /红萝卜、黄椒
红色： 草莓、覆盆子、番茄、樱桃  /红椒、小萝卜

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如何在30天内增强你的消化系统

膳食纤维：身体留不住的过客

目标定在每日取18克纤维:

全麦意大利面条(3-4大匙－－150克） 纤维5克
全麦面包（两片）                   纤维4克
豌豆（3大匙－－80克） 纤维3.8克
黑莓（尖尖2大匙－－80克） 纤维2.5克
干杏仁（4大匙－－30克） 纤维2克
麦片粥（4大匙－－100克）纤维1克

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如何利用花椰菜抗癌

神奇花椰菜

1.花椰菜有的抗癌物质不受温度影响，但水煮时会有部分溶解在水中；蒸或煮低卡蔬菜汤

2.花椰菜除了帮助抗癌之外，还提供丰富的纤维质与维生素C。

其它十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、球芽甘蓝、甘蓝菜、白萝卜和白花椰菜，也含有类似抗癌成分。

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健康观念停看听小结：

学习老祖宗的吃法：

多吃坚果、新鲜蔬菜和水果，可降低胆固醇和血压

食物与身体的交互作用，部分取决于个人的基因组合。

比如花椰菜内含的抗癌物质只对体内有某种特定基因的人才发挥作用。


人体肠道内有数十亿对健康有益的好菌。多吃含水溶性纤维的食物可滋养这些益菌，让他们来保护你。

高纤食品会帮助你排便固定而顺畅。纤维素有许多优点，其中之一就是预防肠癌。

身体自有神奇的排毒系统。没有证据支持严苛的排毒疗法会带来正面的效果。

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第二章 维持窈窕好身材

为什么瘦子好不忌口，你却连喝水也胖

食物包装上都会标示内含卡路里的量，通常以千卡（大卡）表示。
一根巧克力棒有250卡的热量，通常指250千卡。

热量消耗率：

以体重70公斤、年纪40岁的女性为例：

每坐1小时会用掉90大卡

走路1小时会用掉280大卡

慢跑1小时会用掉750大卡


如果你摄取的卡路里比每日需要量还多，体重就会增加。

计算基础代谢率（BMR)

男 BMR=66＋（13.7 x 体重kg）＋ （5 x 身高cm）－ （6.8 x 年龄）

女 BMR=655＋（9.6 x 体重kg）＋ （1.7 x 身高cm）－ （4.7 x 年龄）

基础代谢率乘以活动系数

活动等级
不动，如坐在办公桌前      男性（1.4） 女性（1.4）
轻量少量日常运动          男性（1.5） 女性（1.5）
中等定期有氧运动          男性（1.78） 女性（1.64）   
大量密集劳动或剧烈运动    男性（2.1） 女性（1.82）

我的每日能量需求是：

坐在办公桌前              2270
轻量少量日常运动          2432
中等定期有氧运动          2886
大量密集劳动或剧烈运动    3405

根据这个结果，每日吃多少热量就心中有数了。
不过，吃的组合的学问，还得看后面的。

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如何大嚼起司也不必担心发胖

善用钙质减轻体重

钙质的最佳摄取量因人而异，原则上是每人每日1000毫克（1公克），小孩少一点，哺乳的妇女则需多补充一点。

一份天然优格的钙质约高于400毫克。

每日摄取量超过1公克没哟关系，但不建议超过2500毫克。

乳制品之外，富含钙质的食物来源有软骨鱼类，比如鲑鱼和沙丁鱼、烤炖豆子，以及豆浆，特别是加强含钙成分的产品。

绿叶蔬菜几乎都富含钙质，但多数含有草酸酯会和钙质结合在一起，无法被人体所使用。

含有大量草酸酯的蔬菜包括：菠菜、大黄，草酸酯少，含钙高的青菜则有甘蓝菜、羽衣甘蓝、芥菜苗。

高钙饮食怎样做：

低脂鲜奶（每公升含700毫克）
低脂优格
低脂起司

乳制品是最佳钙质来源，此外仍可尝试下列的含钙食物：

烤炖豆子罐头（小罐150克） 钙含量（80毫克）
白面包或全麦面包（2大条） 钙含量（70毫克）
煮熟花椰菜（2－3大匙）    钙含量（35毫克）
柳橙（1大颗）             钙含量（70毫克）
红菜豆罐头（小罐150克）   钙含量（50毫克）
带骨沙丁鱼（一罐）        钙含量（115毫克）
虾仁（2大匙60克）        钙含量（90毫克）
芝麻（1大匙12克）        钙含量（80毫克）
鸡蛋（1颗）              钙含量（30毫克）

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怎样做才能减肥成功

汤的秘密：
低卡蔬菜汤是节食的秘密武器，用汤当点心可降低食欲。蔬菜的纤维和水分会形成较大的食团占据你的胃，却不会增加多余的卡路里，让你觉得肚子一直是饱的。

饱足感的真相：

食欲受到抑制，人就会吃得少。

1.低能量密度的食品可以满足想吃的欲望，但不会提供过量的卡路里。
尽量吃水分多的东西，如汤、水果或蔬菜。

2.高纤维食品会撑开你的胃，让你觉得饱。
多吃高纤类食品，如全麦食品、水果和蔬菜。

3.高蛋白质食品－－如瘦肉、鱼和坚果－－温饱耐饿。

下面提供高蛋白食物及蛋白质含量，热量均为150卡。

高蛋白质食品－－蛋白质含量（公克）－－分量（除另有说明外，扑克牌大小的包装量）

低脂优格－－16－－365克（约3x125克/盒）
去皮烤鳕鱼－－33－－150克
烤鸡（去皮）－－25－－220克
烤牛排（除去肥肉部分）－－26－－252克

坚果类
杏仁－－5－－25克（约手掌量）
花生（烘培）－－6－－25克
榛果－－3－－23克
胡桃－－3－－21克
巴西胡桃－－3－－22克

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要怎样才能少吃

1.听从生理信号，吃饱就好。不必按照习惯把盘里的东西吃光。

2.吃掉什么东西要留下痕迹，不要马上把吃剩的鸡腿骨或糖果纸丢掉。

3.看到一大堆食物就想吃，最好不要去吃自助。

4.拿到的分量也会影响我们吃的多寡，即使是超值选择，也要拒绝升级加量。

实用减肥法:

1.检查食物的分量，一下是推荐的每餐参考量：

煮熟的饭、面条、马铃薯（2－3大匙）
鱼、肉（扑克牌大小的量）
早餐麦片（3大匙）
起司（1个小火柴盒的量）
果汁（1小杯）

2.少油：油脂食物热量很高。下面是等同热量的低脂食品。
一大块奶油（8克）＝＝ 3个中型煮熟马铃薯
1小块肥猪肉（5克） ＝＝ 2大匙鸡蛋面
1茶匙橄榄油 ＝＝ 4大匙胡萝卜（150克）
1茶匙巧克力抹酱 ＝＝ 28颗覆盆子（110克）

3.不要挨饿

多用热量密度低、高纤维质的食物填饱肚子；高蛋白质食物可以加长耐饿时间。

4.正餐点心要控制。

5.减肥菜单。

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维持窈窕好身材小结

研究证明，高钙低脂乳制品有助于减重。

新陈代谢率也就是每日身体燃烧的脂肪量，会因年龄、性别、活动量和体重而有所差别。

一般人对新陈代谢率的快慢有所误解，事实上胖的人和瘦的人相比，代谢率较高。

想要少吸收热量，了解并控制食欲是关键所在。

热量相同的食物，有些会提供较长的饱足感，有些不会。

我们很容易会忽略身体发出的降低食欲信号。

特别是外出用餐的场合：说话分心、拿到大份餐点、被摆出来的大量食物所引诱，都会让我们饮食过量。

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第三章 养育健康下一代

给你的孩子充足的能量：

1.小孩需要有规律地补充能量

也就是正餐和点心豆需要规划。养成健康饮食习惯。

2.早餐很重要。

人体在一夜睡眠后，体内的葡萄糖大概用完了。因为脑部只能靠葡萄糖补给，所以要早餐主要脑部所需的能量。

3.选择在血液中逐步释放能量的碳水化合物。

这些食物具有低【升糖指数】（GI），会在整个上午稳定而平均地提供身体能量。

4.粥和坚果麦片都是低GI食物，小薄麦饼干也不错。

5.选择烤土司时选择富含全谷类的全麦面包。再加上炖豆子，就是简单方便的早餐。

6.吃新鲜水果时可搭配优格或麦片。

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食物的真相No.5

小孩子不会因为吃糖变得特别好动，但是会变胖。



食物的真相No.6

人的饮食偏好，有部分还在母亲子宫里就形成了。

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第四章 食色，性也

食物的真相No.7

食物的气味会影响男性生殖器的充血量

食物的真相No.8

跟威而刚一样，大蒜也会促使身体释放一氧化氮至血液中。

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第五章 叫我第一名

如何争强肌肉的爆发力

吃肉会长肉，不只是心理作用而已，也不光是补充蛋白质和铁质。吃肉会提供两项对肌肉功能很重要的物质：肌酸和肌肽，只是蔬菜里没有的。

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如何无时无刻保持精力充沛

能量补给：少量多餐还是照三餐吃？

食物的真相No.9

咖啡因成瘾者，会因为停止补充而出现戒断症状。

食物的真相No.10

少量多餐可以让你撑更久。

我们的hiking是否应该采取少量多餐，不停的吃的策略？

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如何减压与提升记忆力

Omega-3:吃鱼补脑

科学小知识：

健康的大脑有将近10％的omega－3脂肪酸。

omega-3三种对人体最重要：ALA、EPA、DHA.

ALA是三种omega-3脂肪酸当中必须从食物当中获取的，称为必要脂肪酸，人体无法自行合成。其他两种虽然可以从ALA制造，但过程的效率不高，最好还是从饮食中获得。
许多食物都有ALA,而EPA和DHA只在鱼油和母乳中才有。

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叫我第一名小结

素食者只要维持多样均衡的饮食习惯，就不会营养不良。
研究显示，铁质和肌肽的摄取量过低，会影响运动表现。

少量多餐，以碳水化合物为主食，可维持长久的体力与精力。


咖啡因使人振奋，也会提升体能；但如果喝咖啡成习，持续摄取咖啡因只能让你维持平常的水准，不会变得更好。

高酯鱼是omega-3脂肪的最佳来源。omega-3可增进记忆力，并且舒解压力。

疲劳不是单由肌肉控制，它跟脑部和心智的关系密切；疲累的运动员只要浅唱甜食，成绩马上会改善。