读大书 练有氧 增耐力

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纪念一下，跑步两年了，第一次实现周跑量超过60公里（这周跑了67公里），11月份跑量突破210公里，这一切要归于MAF180训练法。

长跑，尤其是马拉松距离的长跑，进行耐力、有氧能力的训练必不可少，具体来说就是从基础开始（Base Training），逐渐强化肌肉组织。那么如何打好基础进行Base Training呢？最近开始实践MAF 180训练法，此训练法最好的指导书为 《The Big Book of Endurance Training and Racing》 （简称：大书），作者Dr Maffentone。



1，根据MAF180的理论，用180减去年龄，然后根据自己目前的健康和训练状态，进行加碱调整。结合自己的情况，跑步两年成绩逐步提升没有伤病，确定按135心律训练，我自己静态心律较低，在44-52之间，最高心率在练间歇跑时到过196.

2，适应有氧心律的训练。跑步时戴上心律带，严格按心律跑，暂时忘掉配速。刚开始时的几次慢跑可以说是非常考验人，平均配速在8分钟/公里以上，稍一提速心率就冲到近150，跑表不断的鸣叫提醒心律高了，只得不断地提醒自己压住速度慢跑，不要为了追求一时的快感而加深疲劳。

3，继续调整步频。跑步两年来步频在逐渐提高，平均步频从以前的170多到现在在188-190之间，继续提高步频心率会上升，这里就有个平衡的问题，既要控制心律，还要保持步频使跑姿不变形，今天下午的慢跑刻意提高了步频，但仍控制心律在135左右。

4，初见MAF180的训练效果，昨天跑23公里，今天17公里，平均配速都已经进入7分钟内，在同类心率下速度有提高，比三个星期前的8:10/km 快了一分钟多。

5，这一段时间也注意了休息和睡眠，避免疲劳训练。

6， 下一段的目标，继续进行一个半月的 Base training，按照MAF方法训练，强化有氧基础，一月中旬跟随18周的训练计划，迎接下一个马拉松比赛的到来。