跑友经验分享帖

lulululu

追云大侠：
各位，提醒一下，跑全馬某種意義上是一種極限運動，大家一定要根據自己的實際情況評估自己的能力能否跑完一個全馬。通常來說，如果你可以比較輕鬆跑完半馬，或者至少10公里的距離，那經過一段時間的訓練，跑全馬就應該問題不大。如果你沒有什麼運動的習慣，或者跑5公里都很吃力，那我建議還是先養成運動的習慣，開始慢跑，不要著急跑全馬。

另外，如果你已經報名全馬，那就需要開始有規律的運動，根據自己的情況每週2、3跑，週末可以跑一個長一點的，或者hiking。如果對成績有要求，可以在明年初制定一個訓練計劃，大概15-18周的訓練計劃，讓自己在5月3號可以達到一個peak，以最佳的狀態跑BMO

跑步其實很容易，只要你堅持就可以，剛剛開始2-3公里都可以；堅持到後面就發現5-10公里也可以了。

跑步其實也很難，堅持本身就很難。出效果不是1-2個星期，也不是1-2個月，跑步出效果是要經過長年累月的堅持才可以看到的。

只要你堅持下去，跑步會改變了你的身體和生活方式

跑步時間長後，你會漸漸發現身體的改變：身體更加強壯、精神更加飽滿，做什麼事情都精力充沛，不容易感覺到疲勞。體重剛開始可能會下降一些，不過時間長了以後，體重就比較穩定。不過你的BMI會下降，身體裡的脂肪少了，肌肉增加了！
跑步也會改變你的生活方式，以前陪伴你渡過週末的是電視和沙發，現在則是週末固定的long run；以前用四個輪子遊覽觀光，現在你用雙腳丈量一個城市。

@末班车 你已經有一點基礎了，可能遇到了一些瓶頸，這是很正常的。幾個建議你考慮一下：不要每天跑，要有休息日；週末嘗試跑長點，例如20公里，慢點無所謂，但是距離要長；每天堅持做俯臥撐、平板，開始只能做10個俯臥撐、1分鐘平板無所謂，只要每天做就行；留意一下自己的跑姿看看有沒有提高的空間

長時間在自己的舒適區鍛鍊，效果會大打折扣；例如，剛剛開始跑的時候，以6分配速跑5公里很辛苦，6分配速跑5公里需要費不少力氣，心率比較高。時間長了以後，同樣的配速和距離你就可以輕鬆跑下來了。如果這個時候你不改變，例如加快速度，或者提高距離，你總是以6分配速跑5公里，這個量的鍛鍊對於你的提高就沒有幫助了


要提高，必須要在自己的舒適區以外鍛鍊。如果6分配速跑5公里已經很輕鬆了，那就需要提高到530配速跑5公里，或是6分配速跑10公里、或者20公里，讓你的身體適應更高的運動量。這樣不斷循環，持之以恆，你的能力就提高了


JR Brother：

@末班车 尝试每次跑步超过半小时，监控自己的心率，通过增长时间或提高心率的方式交替提升跑力，当你发现你同样的速度心率降低或者时间更持久后说明有进步，再稳步加码。有了兴趣之后就可以参考一些科学方法来训练力量与速度，优化跑姿，调整营养，改变作息……


马营王青院长：

跑步习惯还不稳定的人，可以先打基础，不用太考虑配速，先形成跑步习惯。一周三次，距离配速按照自己舒服的来。除非意外受伤，不能有其他理由暂停。这样两三个月之后就可以跟随计划安排训练了。

训练计划的话，我推荐三本书。这三本都有中英文版。特别是最后一本，计划设计考虑了不同进阶的跑者。如果明确了下一个比赛的时间，可以跟随里面的计划安排。