点滴记录：CrossNA龙舟队新手手记

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城不在繁华，有加龙则灵

龙是中华文化中的神兽，象征着吉祥和平安。在上古神话中，龙是一种神灵，它掌管着天地的雨水。划龙舟，则是速度，激情和团队精神在水上的绽放。

2023年九月底的一个周六，在Lulu的热情招募及真诚鼓励下，我， 一个不会游泳的人，在已过知天命的年纪终于给了自己又一个新挑战，怀着憧憬和忐忑加入了加龙队的冬训，为2024年的赛季而备战。加龙龙舟队是CroossNA（北美户外俱乐部）旗下的一只龙舟队，已经在大温哥华地区转战多年，这几年的成绩也是如芝麻开花节节高。虽说加龙队的平均年龄有55岁，在赛场上队员们的激情，对胜利的渴望绝不输于任何更年轻的队伍，“2023年CrossNA加龙队赛事汇总”（https://www.crossna.org/forum.ph ... 4606&extra=page%3D1）充分体现了这支队伍的精神面貌。

决定加入冬训队后，作为一个小白，在网上大概了解一些关于龙舟及赛事的一些情况。龙舟赛事有五人龙舟、小龙舟 (12 人 ) 、国际标准龙 (22 人 ) 、端午流行的传统龙 (30-70 人）。队伍内设有有特定的角色：掌控方向的舵手、提供动力的桨手、以及控制节奏的鼓手。舵手，通常由有经验队员担任，不需要划得很努力，更重要的是判断方向和把控时机；桨手是成员最多的，为船提供驱动力，通常都会把重量较重的桨手安排在中间，划得快、轻巧的放前段形成前驱力；鼓手负责节奏把控，比如起船用快节奏、中途拉长桨保证速度，保留体能，最后冲刺会起快浆等等。

有人说龙舟是一个入门门槛低，但是有巨大提升空间的项目。门槛低，是指龙舟的规则简单易懂，就算是新手也能完成顺水划；巨大的提升空间来源于团队的组建和技术的精进。一场龙舟赛几十秒的背后是数月的备赛期，划龙舟更是一场个人实力与团队默契的较量。

虽然划龙舟看似上半身的单边运动，但是它是一项锻炼全身的耐力训练：下肢蹬船，传导到腰腹，再通过背部和手臂挥桨。这些要求桨手个人在身体素质上要全面发展，既要有耐力锻炼以保证体能、又要有足够的力量划得快而稳。当然这一切的前提都是团队的默契，只有默契的配合，才有龙舟在河中的激情前进和胜利的机会。

声明：以下帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。

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“初学划龙舟的一些问题”（https://www.crossna.org/forum.ph ... 9432&extra=page%3D1）。这个帖子汇集了非常有用的知识点和经验，是第一次训练前必看的资料。

练习时着装和用具：
1.穿旧的、防水的外套和裤子
2.鞋子底不能太厚，太厚不方便脚蹬船。防滑登山鞋是不可以的
3.带到船上的水瓶，可以在船上训练间隙补充水分
4.龙舟座垫: 可以在亚马逊网站上买 dragon boat seat pad
5.防滑手套， 以方便握奖
6. 运动帽子，可以防晒、防风、防雨
7.救生衣和船桨：训练的地方Dragon Boat Zone提供
8.备用的衣服，可以训练后换上

救生衣：
大多数老队员的救生衣是NRS牌子的红色，如果自己要买，可以从下面的NRS的两款中选择：

NRS Vapor PFD - Unisex:

https://www.mec.ca/en/product/6016-028/vapor-pfd?queryID=ac9f14cc8488e14f9a21c670eab50d74&colour=Red

NRS Vista PFD - Unisex：

https://www.mec.ca/en/product/6014-618/vista-pfd?queryID=d10aa2e71c38844ec66c4258178986aa&colour=Red

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第一次训练(Practice #1)，2023-09-30，周六

加龙队特地安排周六的训练给新手们， 而周一、周三傍晚的训练则是为老队员。这一天，几个老队员特地赶来帮新手练习。

看完初学划龙舟的帖子后，脑子清楚了个大概，等做干船练习（就是龙舟停在岸边，坐在船里练习动作), 整个身体似在云里雾里。分解动作容易，等合成的时候各部分肌肉似乎并不情愿合作， 很僵硬。
干船练习后就是水上练习。两两排好队后，坐船头和船尾的队员先上船，然后轮到坐中间的队员。老队员坐在前面，新手都坐在船尾。出船（把龙舟从停泊处划到水中间练习道上）的时候听舵手的口令，一旦上船后就要集中思想听指挥，这也是这项运动的基本要求。


几个重点：

• 上船前一定要穿好救生衣
• 选择适合自己的桨：同样身高的两个队员可能因为臂长和坐高的不同，选用不同长度的桨
• 握桨的手的小拇指离桨面的距离是一个拳头。戴副防滑的手套可以防止手在桨杆上滑动
• 双脚和双腿要像蹬自行车一样蹬（即使我经常骑车，也花了一个月才真正Get到这个技术），从而带动臀部移动，继而带动上身、上臂的运动
• 双臂握桨要一直保持A Frame （说的容易，新手划的时候就变形，累的时候也变形），上面的胳膊保持直线并自然微微弯曲（就是不能太直而锁住了关节），下面的胳膊也保持直线握住桨（也不能僵硬到锁住关节）
• 臀部不要坐太实，否则蹬腿的时候身体不容易做rotation
• 身体要有rotation （这个对新手也是挑战）
• 靠船舷的臀部一定要紧贴船舷，以避免划的时候身体移动
• 头不要低下，也不要随着划动而转动
• 眼睛一定尽量要看着对角边的（左边桨手看右边，右边桨手看左边）第一排队员（看不到的话，尽量看能看到的最远处的一排队员）以保持划桨timing
  

感受：

• 老队员对新手都很热情，有耐心，巴不得把他们的经验一次性地都可以传给新手
• 看似简单的动作其实一点都不简单，因而鼓励自己，和其它运动一样，时间和努力是带来质的变化的不二途径。
• 即使是平时经常锻炼的人，也未必上手很快，因为每项运动用到的肌肉群都不一样，动作也不一样
• 训练前要做热身以防拉伤，训练后要做stretch/recovery, 让身体放松
  

穿了救生衣，加上对其他队友的信任，我自己没有因为不会游泳而在船上担心落水，从而可以把全部的注意力放在认真学习技术上。第一次训练是零的突破，收获很多，信心大增，给自己设了新目标 - 坚持训练，争取来年可以和老队员们一起挥汗在各大赛事中。


练习间隙，环顾False Creek岸上360度的全景，风格各异的建筑物高低起伏风格，街区、公园里的秋色入眼入心，就是什么也不做而随船飘在水面上也是一种全新的体验。想起2021年开始和Lulu沿大温骑行的时候她说的话“这么适合各种户外运动的大温地区，如果不利用， 那是对不起自己交的那么多税”，是啊，世界级的好环境，一定要充分利用。

声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。

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新手何时能加入周一、周三的、常规的、和老队员训练？

经过两次周六的训练后，经过LuLu和义工教练香妹的认可就可以加入周、周三的和老队员的训练。同时要交$90的冬季三个月的训练费。加入冬训队后要求一周至少要两次训练

今年冬季加入的新手有我（YQ）、Lanping、Jason、Cindy、Carol、Nancy，Anne和Wendy （共8人）。

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Practice #2 (2023-10-02) to #6 (2023-10-11):

和老队员一起训练后才知道差距很大, 两分钟的Drill都坚持不了，只好在中间停下来几次。训练中不时地听到教练Anderson喊我的名字以提醒我做的不对的地方，非常佩服母语不是国语的Anderson可以一次就记住我的中文名字。

靠船舷的Hip因为紧靠着船边感觉到很酸疼，在训练中很是影响速度和其它肌肉的协调。心里想这一定还是哪里动作不对或者某些部位的肌肉还是很弱，也或者肌肉协调不对，所以一直琢磨怎么样解除这些酸疼感。

俗话说“师傅领进门，修行靠自己”，这句话也一样适用在划龙舟上。把教练讲的技术点吸收、消化再用到身体上需要训练中和训练外的体会和琢磨，是急不得的事情。

要求每个新队员要每天在家做3分钟的Plank和适量的Push-up（作为女生，做Push-up还是很挑战的，可以选择不同的Format，油管上有很多视频可供参考）。

声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。

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Practice #7 (2023-10-14)， 周六

今天的最大收获是义工教练香妹分享的呼吸节奏：拉桨时候吐气，Recovery后吸气，这样呼吸频率和划桨频率一致，给肌肉增加动力。千万不要屏住呼吸活着呼吸的节奏和划桨的频率不一致。



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Practice #9 (2023-10-21)， 周六, 多云的一天 （在温村的秋季，不下雨就是训练的很好的天了）

香妹担任义工教练，坐在教练船上指导大家， 对Timing，蹬腿，rotation，Airtime，Hinge等等都非常非常耐心地给每位新队员讲解，也是收获多多的一天。

我对技术的掌握也有了提高。这几次Cody坐在我前面，跟着他的近于完美的动作和节奏，自认为我的进步也不小，给自己鼓励一下。

当天，摄影师王哥带领一帮小伙伴们在大温骑车，我们在训练的时候，他们正好在沿着False Creek骑，于是给我们加油，并给我们拍了照片和录像。

第一次在录像中看见自己划龙舟的情形，还是有点小小的兴奋，毕竟我已经有了零的突破。虽然还有很大的提升空间，但是人已经在征途上， 剩下的是继续向目标前行

视频里有王哥的声音“我在拍”，也有加油声，还有我们龙舟队员的欢笑声。

https://youtu.be/FW2Qfcqv_HA?feature=shared

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Practice #10 (2023-10-23)， 周一

今天在Drill的时候已经可以跟上老队员了，已经不需要在中间停下来，身体各部分的协调也大大提高，没有一点酸疼。

科学馆淡紫色的灯光在前方熠熠闪烁，水中的倒映筑城了一道通向科学馆的淡紫色的流光桥，宁静而浪漫。

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Practice #12 (2023-10-28)， 周六。

为了准备下周一万圣节的队里的龙舟比赛，香妹和Gerry指导大家如何听命令开始划，如何让船从静止提速到应有的速度。

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2023-10-30，龙舟队万圣节活动：https://www.crossna.org/forum.ph ... id=34660&extra=

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Practice #13 (2023-11-01)， 周三，教练Anderson执教。他强调上身、颈部、头是一个整体，头不要转动，用余光看前面队员的节奏（Timing）。

训练的一段视频：
https://youtu.be/Pnsvz8DLPn8?feature=shared

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Practice #14 (2023-11-04)， 周六，新教练Haymond第一次执教加龙队。

年轻的Haymond从东部的一个大学刚毕业不久回到大温地区。他曾经在东部的国家队划了四年的龙舟，个人实力很强。现在他是大温最好的龙舟队-Juice队的一成员。据说他的OC-1的成绩比Juice其他队员们遥遥领先。

加龙队的管理团队特意找活筹措教练费，以请不同的教练来提高大家的技术水平、团队的成绩，希望在明年的赛季更上一层楼。

Haymond指导的很认真，关于Catch，Pull， Recovery， Rotation，身体的姿势等等讲的很好，我有醍醐灌顶的收获。

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Practice #15 (2023-11-06)， 周一，教练Haymond指导。

How to start: 从膝盖位置开始catch，整个浆面在水下，快速拉到大腿一般的位置，零air time, 然后快速回浆到起始位置做下一个。pull的时候身体重量前置、下压,身体还是要有rotation。

RP7转RP9的练习，转RP9的时候大家协调得不是很好。

Pull的时候靠身体重量前置、下压，双腿蹬，力量带动髋部移动、身体的rotation，肩膀、上肢很自然的随势保持A Frame

如果胳膊酸胀，就意味着没有用到腿部、hip的转动。

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Practice #16 (2023-11-11)， 周六，教练Haymond指导。

我因为7号打了流感和COVID-19疫苗，就没有参加周三的训练。时间一下就转到周六。
Team Drills: 4 minutes, 6 minutes, 8minutes, whole team keeps the rhythm

Use body weight to pull( 用身体重量而不是用胳膊往后拉浆）

视频：https://youtube.com/playlist?lis ... si=xcCF7ugLUaWqc-BX

如果用身体的weight压下再抬起而不是用胳膊划，不会让人疲劳，可以划很长时间，似于”永动机”。

训练中途大雨，大家都浑身湿透，还是坚持到训练结束，精神可嘉。


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Practice #17（2023-11-15），周三，有阳光的一天， 傍晚没下雨，教练Anderson执教。

今天有14个队员。和老队员训练，这是我第一次坐在第三排，因为有几个老队员选择坐在后面。

左右两边都做了12分钟的workout。教练提醒pull浆的时候要用力快速起浆，让船顺着刚才的动力前行。浆要全部没在水里，pull的时候能感觉到阻力。

我在右边划的时候，Anderson提醒我下腰catch的时候不要reach太远。

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Practice #18（2023-11-18）， 周六，晴天有些阳光，教练Haymond指导。
3分钟workout后休息3分钟。休息中，教练逐个指导每一排，指出大家要改进的地方。

对我的指导：rotation不错，身体再往外靠一些（paddle under chin), 靠船舷的腿蹬的时候不要往另一只腿靠，而是前后蹬。

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Practice #19 （2023-11-19），周日，补上周一（11月13日）的训练（因长周末DBZ改了关门时间到5点）

教练：Haymond

晴天，水面上风不小。

教练先指导练习怎么样catch，catch的时候浆一定要全部没入到水下，上手胳膊靠身体重量一定要下压，下手胳膊伸直（自然微微地弯一点，不能太直锁住胳膊）。catch的时候浆和水面的角度不要太大，catch的时候下手的胳肢窝沿线下的肌肉要拉直。

然后大家依次进行了5、7、9、7、5分钟的Workout，休息空隙中教练告诉大家要提高的地方。

Workout结束之后，Haymond又通过分解划桨过程，指导大家如何体验如何保持上下胳膊微直而保持A frame。

声明：此帖子是我个人学习、练习龙舟的一些收获和感受，错误、疏漏之处难免，因而请以教练指导为准。

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Practice #20 （2023-11-20），周一，多云。开始练习的时候没有风，也不太冷，很适合划船。

教练Haymond有事没能来，大家在Gerry的带领下(Tony掌舵）练习了4次12分钟的workout。没有教练在，我们放飞了自我，划得很爽。

今天我划的左边，12分钟的Workout可以不喘气、中间不停顿。划的时候保持呼吸频率，心里一直想着Haymond教练提到的概念上的“永动机”（就是所有动作正确、肌肉协调的情况下可以一直划下去，不觉得太疲劳，参加2023-11-11的帖子）

连续三天的龙舟训练，也是一种全新的体验。天道酬勤，经过一次次训练，感觉到自己在一点点地进步。

远处的灯光闪烁，万家灯火，一片和谐。

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Practice #21(2023-11-22)，周三， 多云，Anderson执教。

教练提醒大家：
1. Catch的时候不要太远，浆大概到脚趾头的位置（reach not pass the toe)
2. Catch的时候，浆入水就像把信插进信封里，若是浆入水的时候水花大，就意味着入水的角度和力度要改进
3. Recovery后再catch是一气呵成，而不是浆移到前方后停顿再Catch



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