7月2日 Biking to Lake Simcoe 休闲游

hmanto

有兴趣的请报名.

Here is the route map link (100KM round trip)
http://maps.google.ca/maps/ms?ie ... mp;amp;ll=44.102379,-79.347382&spn=0.471383,0.925598&t=h&z=10&om=1&msid=103274127633746784723.00000113751c729da72b3

Road Condition:
All paved local road (80k/h speed limit), some hills.

Here is the start-end point map link:
http://maps.google.ca/maps?f=q&a ... en+Secondary+School,+Richmond+Hill,+On&sll=43.901727,-79.394588&sspn=0.029561,0.05785&ie=UTF8&ll=43.904015,-79.39697&spn=0.00739,0.014462&z=16&iwloc=addr&om=1

Schedule:
7:30am Meet at Richmond Green Library (Secondary School)
10:00am ~ 12:00pm Tour and have lunch at Lake Simcoe
12:00pm Start from Lake Simcoe
2:00pm End at Richmond Green Library.

Requirements:
1). A bike in good condition and tuned, especially the tires and
breaks.
2). A helmet is the must, gloves/cycling short are preferred.
3). 2 bottles of water.
4). Some snack.
5). Be able to ride at pace 20+k/h for 2.5 hours.
6). Important - have a good breakfast; eat as much as you can...

Worldy

不错，支持。

长周末有安排了，这次就不跟了。

hmanto

Have fun and say "hi" to all the friends there ~~~

I may be SOLO again but never mind I'm used to it . :D

andrewl

哎~你要是在vancouver多好啊！！！

hmanto

任重而道远, 什么都是开头难, 希望多点朋友喜欢自行车运动.

这是今天的数据:
8:20出发, 一路顶风11:00到湖边, 在湖滨小店吃热狗一只, 帮一对Ottawa来的骑友打气一次(头一次显示本人的超级小气筒的威力),湖滨,公园流连约1个小时,12点开始返回, 一路小顺风30+,下午2点到家, 共骑行4h26min, 约110KM, 平均速度23.9.

上图~~~ :D

retina

照片里的是你的车吧,我的破mtb肯定跟不上你,在tommy thompson骑了一圈平均速度18kmh. 能介绍一下toronto的比较实惠的卖车的地方吗,二手的也行.不想投资太多.  

hmanto
任重而道远, 什么都是开头难, 希望多点朋友喜欢自行车运动.

这是今天的数据:
8:20出发, 一路顶风11:00到湖边, 在湖滨小店吃热狗一只, 帮一对Ottawa来的骑友打气一次(头一次显示本人的超级小气筒的威力),湖滨,公园流连约1个小时,12点开始返回, 一路小顺风30+,下午2点到家, 共骑行4h26min, 约110KM, 平均速度23.9.

上图~~~ :D

hmanto

是, 照片中正是我的黑色 Specialized (国内称"闪电") Roubaix.

MTB 跟公路车肯定是吃亏, 你能跑18已经不错了, 要能连续跑2个小时18就可以参加我们的Group Ride了, 下次一定要参加哦, 集体活动我也骑MTB.

根据经验, 现阶段集体活动以来回不超过50KM为佳, 这样大家都能尽兴.

车不在贵, 关键要维护好, 调整好, 路上不出状况.

Toronto 每年有春秋两季Bike Show, 经常会有一些好的deal,到时发贴骑友门大家可以去看一看...

retina

骑了大概1个多小时,中间下雨停了10min. 有活动我会尽量参加.目前正在磨合,和调整.大家多多互通信息. 目前还留心便宜的旧road bike.从来没玩过,想尝试一下.

你们一般在这还是那个yahoo group post 消息?

hmanto
是, 照片中正是我的黑色 Specialized (国内称"闪电") Roubaix.

MTB 跟公路车肯定是吃亏, 你能跑18已经不错了, 要能连续跑2个小时18就可以参加我们的Group Ride了, 下次一定要参加哦, 集体活动我也骑MTB.

根据经验, 现阶段集体活动以来回不超过50KM为佳, 这样大家都能尽兴.

车不在贵, 关键要维护好, 调整好, 路上不出状况.

Toronto 每年有春秋两季Bike Show, 经常会有一些好的deal,到时发贴骑友门大家可以去看一看...

hmanto

retina
骑了大概1个多小时,中间下雨停了10min. 有活动我会尽量参加.目前正在磨合,和调整.大家多多互通信息. 目前还留心便宜的旧road bike.从来没玩过,想尝试一下.

你们一般在这还是那个yahoo group post 消息?
quote]

Please check you PM - 站内短信 .

Interested in road biking? Very good! I'll let you know if I see good deals...

retina

收到,回pm了, 谢谢
quote="hmanto"]

retina
骑了大概1个多小时,中间下雨停了10min. 有活动我会尽量参加.目前正在磨合,和调整.大家多多互通信息. 目前还留心便宜的旧road bike.从来没玩过,想尝试一下.

你们一般在这还是那个yahoo group post 消息?
quote]

Please check you PM - 站内短信 .

Interested in road biking? Very good! I'll let you know if I see good deals...[/quote]

Worldy

Geof, 有空儿时请传授一下骑行的技巧。上次在Niagara骑车时，我发现你的踏频高、很轻快，除了体力、体能外，技巧也很重要。

hmanto

Worldy
Geof, 有空儿时请传授一下骑行的技巧。上次在Niagara骑车时，我发现你的踏频高、很轻快，除了体力、体能外，技巧也很重要。

是的, 技巧的重要性在于, 不光提高速度, 而且避免受伤. 鉴于周围喜欢骑车运动休闲的朋友越来越多, 特转发一贴,虽是针对公路, 但其中大部都适合骑各种车的中,长途骑行 (包括骑车去买菜哟 :lol: ). 仅供参考~~~

发信站: BBS 水木清华站 (Thu Jun 19 01:29:59 2003), 转自东方红骑行网.

坐姿：  
全身放松，背部伸直，昂头平视（低头含胸初了影响视线外，还不利于呼吸，所以不要有
坏习惯）。手可以轻握在车把的几乎任何部分。我感觉是抓靠中间一段比较舒服，抓闸把
也可以。适当的坐垫高度是能让当脚下蹬到最低点时，脚水平，膝关节略弯曲。坐要坐稳，
坐正，走直路的时候不要晃来晃去，东倒西歪。  

骑行技术：  
直路：  
要点：稳，顺，直。  
首先是骑的时候要稳，上身不要晃，要“稳如磐石”。但不是僵硬，而是放松的稳。就象
太极，全身放松。硬了反而容易晃。发力是从臀部开始，带动大腿，再带动小腿。不要使
用小腿和脚踝的力量，应该体会把小腿和脚作为传力杠杆的感觉。用力方向是曲柄圆的切
线方向，即3、9点钟位置是上下运动，6、12点位置是小腿作前后摆动。整个蹬踏动作应
该是一个完整的，顺畅的圆周，此为“顺”。顺意味着用力均匀，高效。高手可以做到圆
周运动中牙盘输出的扭矩基本不变，左右腿输出的功率基本相等。练习稳和顺的方法是高
步频练习（110RPM以上），单腿练习（每条腿单独骑几分钟，交替，然后两条腿一起骑进
行调整。如此重复几组，适合作为训练前后热身，放松，调节）。 稳了顺了，走直就不
难了。练习直线骑行的方法有走马路上的标志线和骑滚筒。还有比较高级的方法就是在滚
筒上画一条线来骑。  

骑行稳定性和高效性的及格标准是：不用坐包，按照平常的姿势骑（仿佛坐包还在一样）
公路上的白线，不会觉得别扭，连续走1KM不出线，身体任何部位不会发酸（酸了说明不
够放松）  

公路自行车是一项以有氧耐力为主的运动。终点前的冲刺固然精彩地展示了这项运动爆发时的美，但即使是最
优秀的冲刺型车手，也要先紧跟主车群熬过漫长的赛程（世界杯赛每一站均长达200多公里），才可以在终点线
前展示自己的才能。可以说，有氧耐力是公路车运动的最基本要素。
要提高公路车的运动水平，首先要从有氧能力着手。
有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动
强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。在
正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按
照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。因为每个人的身
体情况不同，所以此估算值和实际值有一定偏差。现有的比较精确方法是进行实际测试，记录下受试者运动到
极限时的心率峰值。由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试
，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。
根据运动者的最大心率（下面表示为HRmax），运动强度可以分为5个区：

HRmax 强度区 描述
50%-60% 1 恢复区 轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复
60%-70% 2低强度有氧区 中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
70%-80% 3高强度有氧区 较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗
80%-90% 4无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90%-100% 5极限区 个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎

需要注意的是，运动强度和心率的量化关系因人而异，上表是大致的参考，要做到精确，必须对个人情况独立
分析。3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标，后文会详述。
公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲
劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选
手的相对强度之差上。毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会
就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该
占训练总时间的大部分。2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。在训练时
，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬
坡为75-85转/分左右。
在打好了基础之后，怎样进一步提高呢？氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越
强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。衡量人摄氧能力的一
个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。一般成年男
性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance Armstrong的VO2max
是惊人的85ml/min，五届环法冠军Miguel Indurain  
更高达89ml/min。强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所
以自行车被形容为“腿和肺的运动”。
提高VO2max比较有效的方法有两种，两种方法都很辛苦，但收获也是巨大的。
这两种方法一种是“静态”的，另一种则是“间歇”的。
“静态”的方法是：在充分热身之后，运动员在3区上端，即前面提到的乳酸阈值附近持续工作一段较长时间（
20-30分钟），运动过程要连续均匀，尽可能不作任何停顿。蹬踏的转速在90转/分左右。
“间歇”的方法是：在充分热身之后，将训练分若干单元，每个单元分为两个相等的时间段，一个时间段至少
为3分钟，最多不超过5-6分钟。运动员在极限区，大约为最大心率90%的点持续运动一个时间段，然后休息一个
时间段，然后紧接下一个相同的单元。要注意的是休息应该是积极的
，即放慢速度，减小阻力，而不是停止运动。每个单元的长度和一次练习的单元数量视练习者运动水平而定。
可以先从3分钟一个时间段，即运动3分钟，恢复3分钟，2个单元开始。和“静态”的方法一样的是，练习过程
要连续，不能停顿。不同的是“间歇”法的转速要稍高，应在100转/分
以上。

上述两种方法对提高VO2max都很有用，在此基础上，“静态”的方法还对提高肌肉的力量有帮助，而“间歇”
的方法则更能提高心肺能力和恢复能力。这两重训练方法，特别是后一种，必须有良好的基础才能练习，不然
的话身体会承受不了，不能在指定强度坚持预定的时间。即使是高水平
的车手，第二种方法也要慎用，一星期最多不能超过两次。此类练习，应该穿插在2和3区的练习中，平时的训
练仍应该以2-3区的练习为主。

Worldy

好，受教了。慢慢体会、练习。。。

retina

什么是坐包?
骑roadbike 背部是挺直的吗? 手握在drop bar位置时候手臂是伸直的吗?和身体的角度如何?

hmanto

retina
什么是坐包?
骑roadbike 背部是挺直的吗? 手握在drop bar位置时候手臂是伸直的吗?和身体的角度如何?

I'm in N.Y.C. these days and enjoying the hot weather here. :(

Let's talk about biking when I come back.

By the way, here are some pictures of bikes I found on the NYC Financial District Street.

retina

NYC bike messengers are famous. try to get some photos of them.
Have fun!

hmanto

Yes, so many bike messengers in Manhattan. And the first time I see a MM bike messenger...

hmanto

retina
什么是坐包?
骑roadbike 背部是挺直的吗? 手握在drop bar位置时候手臂是伸直的吗?和身体的角度如何?

我看见你有座包啊, 就是车座下边的小包(MEC的). - 晕, 看花了眼了, 该"坐包"乃车座也.
骑roadbike背部直, 是指不能把腰弯成弓形(那样可能是因为车架太小或把立太短), 不是说不能伏身. 无论手在什么位置, 手臂都要稍微弯曲, 轻握车把, 肩部放松, 这样可以更容易控制车并防止腕部受伤.

roadbike我也算新烧, 很多技巧也在边骑边学, 点滴经验尽量与驴友们共享~~~