第一次跑马拉松（实际40.08km, total time 5:36:38, 负重4-7磅).

wang3yi

自己没怎么练过，上周日第一次跑10k跑了个55分钟，感觉还不错，不知天高地厚，这
周觉得跑马拉松，慢点跑，加上以前hiking的底子，应该问题不大，事实证明我还是太
低估马拉松了。

个人情况，男，36岁，身高167， 体重146磅, 负重4-7磅左右（根据剩下水的情况）。

先说一下后果，回家以后基本残废了，尤其是右脚外侧很疼，现在除了上厕所等必须动
的activity以外，都懒得动了，到现在还没有吃饭和洗澡。

准备，跑的时候背了一个7磅的书包，包括1.5升的水，6个能量bar, 300ml能量饮， 一
件windshield,一件薄的抓绒衣。 天气开始跑得时候大约是4度，中午10度，下午天气
转阴8度左右，风不大。刚开始跑的时候穿的是里面速干，外面抓绒，下面是hiking的
速干的裤子，5公里的时候把抓绒脱下来。因为是第一次跑这么远，所以我制定的计划
是跑800米，强制慢下来快走200米休息，每5公里补充一下水，每10公里吃一点东西，
尽量不停下来休息。

过程，早晨跟xhunter坐go bus 到aurora, 然后跟xhunter告别，沿着yonge街，往回跑
。前十公里跑的轻松自如，尽量压自己的速度，前10公里的时候喝掉了500ml的水，和
一个能量bar。15公里的时候，右脚掌外侧开始有点疼，17公里的时候，疼得不得停下
来休息，喝了500的水，300的能量饮。接着跑的时候，不自觉的开始左脚支撑跑的多一
些，右脚多是拖带的作用，感觉还可以，19-20km段跑了5分多钟。但是好景不长，23公
里的时候，左膝盖开始有点疼，自己携带水全部喝光。 26公里的时候，去路边的店又
买了1.5L的水，27公里的时候，太阳很大，感觉有点眩晕， 赶紧接连吃了3个能量bar,
然后没有跑，只快走了一公里。31公里的时候（4小时17分），山寨版的ipod 没电了
。好在这时已经进入多伦多，周围美女还挺多。33公里以后，右脚掌已经很疼了，尤其
是跑步的时候，这时跑步快走的比例差不多一半一半，37公里的时候，基本跑不动了，
全部改为快走，40公里的时候，终于到家了，在路上的时候还考虑如果距离不够马拉松
的话，再多走一些，直到完成马拉松，但是看到自己家的时候就根本挪不动腿了。

一点感想和疑问,请各位dx指教。

1 forerunner 305还挺好用，尤其是虚拟的partner。
2 我的鞋是mizuno ascend wave 2, 打折的时候买的，可能更适合跑trail，sidewalk
可能得需要不同的鞋，更加减震的鞋？有什么推荐吗？
3 我一共喝了三升多的水和能量饮，导致我去了5次厕所，是不是我水喝的有点太多了。
4 需要带个遮阳帽，虽然天气不热，但是太阳直射的时候还是有点晕。


稍后上传forerunner 305 在motion based 的数据截图。gps 信号很好，除了海拔的数
据基本不能用(居然显示我爬升，下降了各2000米）， motion based 是修正了的海拔
的数据。

wang3yi

forerunner 305数据

wang3yi

:P

请daisy, mnm等高手来指点一下。

dogshasha

首先表示一下敬意和祝贺。很佩服这样的精神啊。我跑5K 和 10K都是去上了课的，现在正在上running room的half-marathon课，打算参加今年9月份的Toronto Harbor Front half-marathon.

本人没有跑过马拉松，打算2-3年之内参加一次比赛。

我要说的都是听我的教练说的。跑超过22公里的长跑，鞋子就非常重要了，最好去一些专业跑步的店里，象running room or running free, 他们会测量脚的大小，是否扁平足，等等指标。然后建议你买什么样的鞋子，必要的时候还得定做。

兄弟你住哪里啊？我住Newmarket.  有机会一块跑。

Keep running,

Michael

wang3yi

恩，好啊好啊， 我住downtown.

prop clear

dogshasha 说得很对。除了鞋子之外，内衣，衣服，袜子 都很重要。虽然很佩服你，但是不建议你这样做，很容易受伤。

wang3yi

谢谢楼上的跟prop clear.

hmanto

Actually bagel + peanut butter, is better than everything else.

xhunter

哈哈.... 版主实在 是太强啦! 佩服! 佩服!

wang3yi

你更强啊，还多走了5公里。

xhunter

形式上 我们似乎没有做很多 拉伸 热身。

不知道这 是否 重要。

Worldy

可以啊你，跑了个小马。

我们公司有两位准备马拉松的，一个半马，男；另一个全马，女。据他们讲，每周练3-4次，周末在trail上跑，已经练了几个月了。

还是循序渐进的好。

extreme_sports

牛人啊，佩服佩服。今天我受王毅的鼓舞，也想试试跑个半马，可惜体力不支，最后也就跑了10000米，52分钟完成的，看样子以后要跑半马的话，我得把速度放慢下来。但我用比较快的速度跑习惯了，放慢了难受，感觉还不如不跑，怎么办？以后有机会跟王毅一起跑跑玩玩吧。

silentworld

Trail running shoes 比 road running shoes 的底和鞋帮要硬不少，所以在马路上跑应该穿road running shoes。

我个人感觉在马路上跑对膝盖的伤害很大。另外，因为路面很平，对脚腕的锻炼也很少。如果是为户外运动做准备的话，还是Trail running更好些。

Don Valley就有非常好的trail running的路线（实际上是Mountain biking routes)。在那里足够我们跑一到两个小时的。那里的高低起伏也很多，基本上没有太多平路。

如果这里水有兴趣的话，我们可以这个周末一起在那里跑一下。我们可以在Don Mills/Eglinton碰头。

extreme_sports

支持 silentworld的提议。

silentworld

这个周六我应该去Don Valley trail running。如果有人有兴趣的话可以和我一起跑。现在时间还不能定下来，不过应该是早上7：45 or 11:00。我计划跑一到一个半小时。有兴趣的请回帖或给我电话。我的号码是416-358-0518.

wang3yi

我非常有兴趣，但是我马上要回国呆一个月，回来后一起跑。

wang3yi

tonyzhaosir
[quote]silentworld
Trail running shoes 比 road running shoes 的底和鞋帮要硬不少，所以在马路上跑应该穿road running shoes。

我个人感觉在马路上跑对膝盖的伤害很大。另外，因为路面很平，对脚腕的锻炼也很少。如果是为户外运动做准备的话，还是Trail running更好些。

楼上说的很有道理，记得以前公司gym的 trainer说过练习长跑的第一年一次跑不要超过10公里，第二年可以加到15至20公里。跑步时，腿和足的个个关节，特别是漆盖要承受比走路大许多倍的冲击力，长时间跑，会对漆盖造成不可恢复性的损伤。wang3yi同学的毅力和耐力令人钦佩，但为以后的生活质量考虑，强烈建议你在近期内不要再这样跑了。[/quote]

谢谢tony的提醒，因为我以前hiking过，尤其是backpack hiking 过， 背着4，50磅的东西可以连走几天，所以对膝盖多少还是有过锻炼的，另一方面我是每公里跑800，走200，对心肺系统充分休息一些，所以这次膝盖当天酸疼一些，第二天一点事就没有了。现在主要就是右脚外侧脚掌疼（已经好很多了），估计像 silentworld说的那样，鞋不太合适。

extreme_sports

silentworld
这个周六我应该去Don Valley trail running。如果有人有兴趣的话可以和我一起跑。现在时间还不能定下来，不过应该是早上7：45 or 11:00。我计划跑一到一个半小时。有兴趣的请回帖或给我电话。我的号码是416-358-0518.

我有兴趣一起跑，但你有计程表吗？另外我没有户外长跑的经验，要不要带个跑步的小包和水？感觉上跑一个小时可能不喝水也能坚持下来。

silentworld

wang3yi
我非常有兴趣，但是我马上要回国呆一个月，回来后一起跑。

没问题。回来之后有空给我打个电话。我基本每周都会在那里跑一次，到时候我们约个时间一起试试。