国家登山队罗申总教练雪山攀登训练讲座

西行客

这是罗申总教练2001年12月21日在深圳为山友们做的雪山攀登训练专题讲座，根据记录整理出来，有雪山计划的山友请参照练习。

日常训练：


一、 耐力要求高：分三种：心脏、肌肉和静止耐力

练习：长距离走跑交替、变速跑、越野跑（10-20KM）、负重跑、沙滩跑、逆风跑、反复登低山。
注意：

1、坚强；
2、肌肉收放协调性（登山时两腿的交替紧张和放松）；
3、枯燥，所以要多样化；
4、循序渐进。


二、 力量练习：分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬） 具体有：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。
练习：
1、徒手：俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡。（跑跳台阶最有用，但要大强度的）。
2、器械
3、攀自然岩壁
注意：
1、力量发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；
2、要坚持训练，不能停止，否则会消失；
3、在肌肉非常疲劳时做力量练习，动静交替。
4、逐渐加次数和重量、幅度、速度。

西行客

三、 速度训练：
练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭帐篷。
速度练习要放在每次练习的前半部分。
四、 灵敏练习
五、 平衡能力
冰坡陡、滑时；登山时背包高、重，升高了身体重心；高山反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都可能失去平衡而滑坠。
练习：走平衡木、独木桥；做滚翻练习。
注意：
1、登山时用外八字脚；
2、加强踝关节、脚掌力量；
3、改进技术和装备（不要用细长的背包，以免升高重心）。
六、 心理素质
旺盛斗志、坚定信心

西行客

模拟训练法
一、 耐力
反复负重登山、技术练习，还要进行通讯、医疗训练。
1、负重：（单位：KG）
轻负荷 中负荷 重负荷 超重负荷
男 25 30 35 40
女 20 25 30 35
训练前期以轻中为主，后期以中重为主，结束前进行少量的超重练习，1-2次即可。
2、速度：（单位：步/分钟）
慢速 中速 快速
平地 90 105 125
20度以下坡 70 80 100
20—30度坡 60 70 85
30—40度坡 50 60 70
训练中要平、坡交替，中期以坡为主，速度中速好，下坡要慢。
3、训练过程：负重训练要安排在后期，进入山区前。每周期连续5—8天，安排2—3个周期，每天安排6—8小时。

西行客

二、 耐缺氧练习

1、增加呼吸次数；
2、加快心率。

方法：1、练习中加戴厚口罩；
2、联系中使用腹式呼吸；
3、呼吸与脚步频率节奏配合：4步/呼吸
4、低压仓练习；
5、量力而行、循序渐进、持之以恒。

气压指标：（单位：MMHG）
0M 1000M 3000M 4000M 5000M 5780M 6000M 7000M 8000M
760 674.1 525.8 462.3 405.1 380 353.8 307.9 266.9

三、 耐寒训练

高山上以运动防冻，平常多冲凉水、冬泳。
海拔每上升1000M，气温下降6度。

身体素质指标
及格 良好 优秀

一、 灵敏性
跳绳：次/分钟 160 180 200

二、 速度

100M跑：秒
男 14 13.5 13
女 15 14.5 13.5

三、上肢力量
引体向上 15 24 30
双臂曲撑 30 40 50

四、腿部力量
立定跳远：M 2.2 2.4 2.6

五、静力
曲臂悬垂：秒 150 200 240

六、一般耐力
万米跑：分钟 42 40 38

七、专项耐力
连续负重行军： 35 KG、4—5小时，7-8天

西行客

玉珠峰体能训练计划（一个月：3.12—4.25）
第一阶段：（3.12—21）
每天训练1小时：
匀速跑为主，3-5KM，20分钟完成。跑中最高脉搏126—140次。
跑后做些上下肢力量练习：徒手下蹲4-5组，每组20次；10CM台阶起踵4-5组，每组20-30次；俯卧撑4-5组，每组15-20个；引体向上4-5组，每组8-10个。
第二阶段：（3.22—4.3）
每天训练1个半小时：
匀速跑7—10KM，40-50分钟完成，最高脉搏140次。
加强台阶跑练习：100阶*10趟/天，趟间隔3分钟，最高脉搏170次；每趟完成时间为1分钟、30 秒、15秒递减。
力量练习：引体向上：10-15个*4-6组
双臂曲撑：10-15个*4-6组
负重下蹲：40KG*8-10次*5组
负重起踵：40KG*30-40次*5组
脉搏最高150次，最低120次；组间隔3分钟。
第三阶段：（4.4-18）不可过度疲劳
每天训练2小时：
徒步登山为主：徒手登40-50度坡，速度要快慢间隔，最高脉搏150次；
地形较缓山地，30-40度坡，跑步上、下山走，最高脉搏170次；
负重登山：20-30KG，地形30-40度，中速，脉搏150次；
跳台阶20-30次*4-5组；
加强腰腹力量练习：仰卧起坐：20-30次*4-5组；
仰卧挺身：15-20次*4-5组；
体前曲：15-20次*4-5组
第四阶段：（4.4-18，25日进山。不一定要练，视到达高原的情况而定。）
每天训练1个半小时：
以匀速跑为主，7KM，35分钟，最高脉搏150次；
慢速台阶跑：10趟，间隔3-5分钟；
综合力量练习：徒手下蹲：15-20个*4-5组；
徒手起踵：40次*4-5组；
俯卧撑：20个*5组
要求：
第一阶段：训练4天休息1天。各部位力量练习隔日做；组间隔4-5分钟；运动量中偏下。
第二阶段：训练2天休息1天。匀速跑和台阶跑也要隔日做，力量练习多些；组间隔2-3分钟；训练后要有疲劳感。
第三阶段：前期做徒手练习（2-3天），训练1天休息1天；负重练习一周，力量练习配合，组间隔3分钟；运动量要中偏大。
第四阶段：练3天休息1天，整体运动量中等。
每天训练前要充分热身，完后要放松整理。

白枫叶

太艰苦了,铁人也受不了啊.

一把冰镐

好啊，很实用的方式，坚持就是胜利