SportMedBC Learn to Run 10K

linzi

Good!

lulululu

贵在坚持。我今天中午跑了session 2 -- 四十分钟，完成的感觉很好

lulululu

今天中午的lunch hour跑了无停顿的5K，中间也有变速,感觉很舒服很流畅.中饭是鸡肉色拉。明天和同事一起跑第八周的session#1,这周会开始加跑坡...

MnM

lulululu
今天中午的lunch hour跑了无停顿的5K，中间也有变速,感觉很舒服很流畅.中饭是鸡肉色拉。明天和同事一起跑第八周的session#1,这周会开始加跑坡...

:aa51:

lulululu

MnM
[quote]lulululu
今天中午的lunch hour跑了无停顿的5K，中间也有变速,感觉很舒服很流畅.中饭是鸡肉色拉。明天和同事一起跑第八周的session#1,这周会开始加跑坡...

:aa51:[/quote]

说错了，这周已进入第九周了，第一个session较辛苦共68分钟，跑10mins，15mins，20mins，10mins， 间隔都是一分钟，和同事说好下班后一起跑的，看外边的雨下得较大，在雨中跑上个68分钟还是有些不愿。但今天已是周二了，我还没开始，纠结的很，今晚就穿着硬壳跑它一下？ Mark说说你怎样在雨天训练的吧//thx

lulululu

今天天气配合，终于跑了第九周的session 1，沿办公室附近的海滩小道一直跑到狮门桥下又跑回来。跑得不快，但有节奏，很舒服. 同事Fong跑过3次Sun Run，但已停了坚持每周跑步有一年多，平时也较少其它运动---比如象我近乎每周的hiking :wink: 。我能感觉出她跑得比我吃力，但她也在一直坚持，我也是跟着她的节奏跑。 这样一点不累，跑得很享受。明天会跑Session 2

Week 9
Session 1
68 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 10 minutes. Walk 1 minute.
Run 15 minutes. Walk 1 minute.
Run 20 minutes. Walk 1 minute.
Run 10 minutes.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.
Session 2
46 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 5 minutes. Walk 1 minute. Do this 6 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.
Session 3
54 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 10 minutes. Walk 1 minute. Do this 4 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.

lulululu

今天跑了Session 2，喜欢Fong的节奏，跑起来感觉这样的节奏可以永远跑下去。现在开始多是long run了，跑前跑后的准备/恢复还有拉伸更突显重要---这点真是深有体会.

lulululu

跑sun run的队友们，跑完后要不要聚一下吃个饭？还有两周了，加油!

我和Fong已进入第十周的训练了 :lol:

Week 10
Session 1
72 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 10 minutes. Walk 1 minute.
Run 20 minutes. Walk 1 minute.
Run 30 minutes.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.
Session 2
54 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 10 minutes. Walk 1 minute. Do this 4 times.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.
Session 3
57 min.
Warm-up: Walk slow & easy 5 minutes.
Run 20 minutes. Walk 1 minute.
Run 15 minutes. Walk 1 minute.
Run 10 minutes.
Cool-down: Walk slow & easy 5 minutes.

lulululu

Prevent the five most common running injuries

http://shine.yahoo.com/channel/h ... ng-injuries-2442312

lulululu

我犯了一个新手的错误，想增加mileage，自己每周私下多跑了而且还提速了（我就是擅自修改训练计划>10%，不重视easy run的负面例子），导致脚踝有些不舒服，而这是完全可以避免的。

一定要提醒自己，在跑快的同时不要增加mileage，并且需要recovery run来让自己的身体恢复。Recovery很重要，我要提醒自己不再犯以下两个错误：

1. training too hard on recovery run，要严格的控制自己的速度，
2. running too much，低速跑的太多也同样会很累，就违背了recovery run的初衷。

lulululu

有人提出本周日Sun Run后要FB一下：

我想定在Commerical Drive上的Falconetti's East Side Bar & Grill，吃西人的Brunch（~11:00am, 具体时间当天电话联系）

lulululu
先说几个Commerical Drive上看世界杯的地方吧

Falconetti's East Side Bar & Grill
http://www.falconettis.com/eat

虽然是家pub，但它家的东西多是homemade，价廉物美，比如各式香肠都是自制，它家香肠我最喜欢的是Yucatan Chicken，辣是那种孜然加辣椒的风味，加一块钱尝试wrap style，flour tortilla里面还夹有不少小锅炒制的蔬菜.$7.75

另外喜欢点他家的Spinach Salad配有烤核桃,羊奶酪，另加三块多钱可以加烤肉或自选香肠。

它家Brunch也很不错，可以一试,我较喜欢的有：Breakfast Burrito(自选香肠 or smoked salmon)$7.99, The Hasher$6.99和Steak and eggs $9.99

这家生意很红火，每有比赛，要早些去才有空位

已报名：

lulu & Max

麓山

LULU, 我明天的SCHEDULE还没定. 也许会与同事一起LUNCH, 也许不.
我看情况与你电话联系吧.
不过, 11点截止的BRUNCH多半是赶不上的, SUN RUN 9:00开始, 排在后面的GROUP 起跑已经到9:30AM前后了. 跑完, COOL DOWN 加上取包等等基本就到11:00AM啦. MAX排在第一GROUP中, 跑得又快, 自然没问题, 但其他人就有问题啦.
ANYWAYS, 祝大家明天跑得愉快, HAVE FUN!

lulululu

麓山
LULU, 我明天的SCHEDULE还没定. 也许会与同事一起LUNCH, 也许不.
我看情况与你电话联系吧.
不过, 11点截止的BRUNCH多半是赶不上的, SUN RUN 9:00开始, 排在后面的GROUP 起跑已经到9:30AM前后了. 跑完, COOL DOWN 加上取包等等基本就到11:00AM啦. MAX排在第一GROUP中, 跑得又快, 自然没问题, 但其他人就有问题啦.
ANYWAYS, 祝大家明天跑得愉快, HAVE FUN!

Max不是MnM，是我家小孩，电话联系, 祝跑得开心顺利 :lol:

lulululu

ihpone有个app---Couch to 10K不错, 向有iphone且想开始练习跑步的朋友推荐一下

http://www.felttip.com/c10k/

http://itunes.apple.com/ca/app/couch-to-10k/id350529744?mt=8

lulululu

刚跑完回来，这是刚才在海边跑步拍到的：



现在基本上每周跑三次都是在lunch hour时跑的，慢跑50分钟左右。。

中饭--烤蔬菜豆腐串：

Fromsouth

lulululu

中饭--烤蔬菜豆腐串：

这中饭也不要太诱人啦！买的？做的？

lulululu

做的

lulululu

RunningAHEAD - Free online running log to track your training:

http://www.runningahead.com/

lulululu

刚慢跑完，很舒服，lunch hour要跑步中饭也就简单了，比如今天，一片烤全麦面包，抹上半个牛油果，夹上几片黄瓜和一小小罐三文鱼罐头